Deadlift
3x10 (2-3 reps in tank)

4 rounds for time
15 cal row
10 box jumps
10 floor presses 60kg/40kg

2-3hlön tiimissä

5x2min ON 2min OFF

8x Viivajuoksua (1=12m)
AMRAP: Burpee

Tulos: Burpeet

*Toistot saa jakaa miten haluaa, yksi suorittaa viivajuoksun kerrallaan ja burpeet tehdään samaan aikaan.

Mobility for Lower body

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm + push up
6-8 strict chin ups / banded chin ups
2 wall walks, controlled all the way + :30 plank hold

Strenght
Barbell push press 3-4x8-10 reps
fast sets at moderate weight on push press
rest 2 min bwn sets

Metcon
For time
50/40 calories row,bike erg, ski, run OR 40/32 cal air bike
then
3 rounds
quality set of each movement, rest 30-45 seconds after each movement
push ups x 6-12 reps
Pull ups x 6-12 reps
hspu x 6-12
American kbs @16/24kg x 12-15reps
then
50/40 calories row,bike erg, ski, run OR 40/32 cal air bike
time cap 25 minutes

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-semiraskas

SitUps 3x20
-HUOM! EI TARVITSE LISÄPAINOA

Maastaveto 2x92,5%

Myötäotepidot 3x50% x max. aika

Vasarakääntö yhdellä kädellä 2x30 / käsi

Every 2,5min 5 rounds

Clean & Jerk 80% ->

4x
3min ON/2min OFF
alt A and B

A.AMRAP of
30 Double Unders
8 Front Squats 60/40kg
6 Bar Facing Burpees
12 Toes-to-bar

B.AMRAP of
10/7 Calories
10 Box Jump Overs
10 Pullups

Maastaveto 2x3x90%

Etukyykky 3x5
-kaikki työsarjat samalla painolla, saa olla raskas eli heavy as fuck!!

Dead Bug eli kuollut ötökkä 3x1min —>
-eli vähintään 1min

5 rounds Every 2min
1 snatch 80% ->