Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 70% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 2 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer

Build up to a fast set of clean hi-pull + clean + jerk
This is a primer so focus on speed and control.
”Find the weakness” - Use video as help in assessing the movement.

B ) Worksets

12 sets of clean + 2 jerks with stop at catch.
Increase weight every 2-3 sets if the lifts are good.
2:00 send-off.
”Fix the weakness” - Aim for consistent movement mechanics. Consistency > weight

A) Clean & Jerk primer

Build up to a moderate weight in a complex of clean pull + hang clean + jerk
- Focus on speed and control
- Find the weakness

B) Worksets

8 sets of 2-3 jerks with 3s stop @ catch
- Goal is to get as many good lifts as possible
- Consistency > weight
- Fix the weakness.

C) Strict shoulder press 3 sets of 10 - heavy.

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
500m row

Rest 1 minute between sets. One breath per stroke.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä hengitysrytmiä soutua varten. Yksi happi per veto, joten ole tarkkana, ettet lähde liian lujaa liikkeelle. Pyri kiristämään vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 kierrosta ovat jo haastavia.

A) Clean & Jerk

EMOM for 4 minutes of 2 Clean & jerk - heavy
Rest 3 minutes
EMOM for 4 minutes of 2 clean & jerk, +2,5-5kg
- no tng, dropping the bar is allowed.

B) Push press 4 sets of 4 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 85% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 72,5%
Front squats 3 x 4 @ 72,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

A ) Snatch

Build up to a heavy snatch 1rm of the day. 3s stop at catch

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 44 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 82,5%
Front squats 3 x 4 @ 82,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (clean + push jerk + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 3 @ 75-85% of ”A”.

C) Squats

Back squat
4 sets of 4 @ 80%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

A) Snatch primer

EMOM for 5 minutes:
Snatch + Snatch balance - light to moderate weight

B) Snatch 1RM

Build up to a 1 RM snatch of the day.
You’re allowed 3 fails with the heaviest weights

C) Squat open sets

Back squat open set.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + front squat + 2 jerks
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pulls 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 10 sarjaan. Sitten 3 x 10 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
5+5 1-arm sotts press
10 x Täysympyrä/arm circle
*Pienet kiekot
2-3 Vauhditon pituus/korkea box hyppy

A) Snatch 1RM

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight in a complex of: ”Snatch pull + snatch + snatch balance”

Max out:
Build up to a 1RM snatch of the day

B) Clean and jerk 1RM

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight: ”Clean + jerk with 2-3s pause at catch”

Max out:
Build up to a 1RM clean and jerk of the day