RX
On an 18:00 clock:
9-15-21 reps for time of:
Pull-ups
Thrusters (29/43 kg)

In the remaining time:
Build to a heavy single thruster
– Take the bar from the floor.

INTERMEDIATE
On an 18:00 clock:
For time:
9-12-15
Pull-ups
9-15-21
Thrusters (25/34 kg)

In the remaining time:
Build to a heavy single thruster
– Take the bar from the floor.

BEGINNER
On an 18:00 clock:
9-12-15 reps for time of:
Jumping pull-ups
Thrusters (15/20 kg)

Every :90 for the remaining time:
2 thrusters
– Practice mechanics with slightly heavier than workout load.
– Take the bar from the floor.

WU: AMRAP 10:
45s erg
8+8 1-hand banded row
5+5 DB oh lunge
10 scorpion alt.
5 scap pushup + pushup

3 sets:
3 OHS w/ pause @60-70% 1RM Overhead Squat
- Pause 3sec at bottom
- Rest 2min btw sets

Seated shoulder press 3x6

AMRAP 11

Bike 8/6 Calories
10 Bench Press 60/42,5 kg

IGYG

A) Power snatch + overhead squat
6 x 3+3 x 70-80% / go every 3 minutes

B) 4 rounds for quality
2+2 dumbbell Turkish get-ups 22,5/15kg
8 strict pull-ups

3x 4+4
V1

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

3-4 rounds for quality:
(4-6)+(4-6) feet elevated rope row @ RIR 1 (weight west or plate if too easy)
max L-sit hold
12 DDB z-press @RIR 1
*rest as needed

Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Negatiivinen leuanveto myötäotteella
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
- Jarruttava vaihe noin 4 sek.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x12, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.