5 Pull Up
3 Box Jump
1 C&J 60% 1RM C&J

Kuulan työntö

Kaurialan kentällä kello 17 - 19.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Snatch (SN) Grip

6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3+3 [SN Push Press & SN Balance] + SN Drop (päkiältä) + SN Drop + Tall SN (päkiältä)

6+6+3[3+1] Hit + Hit & High Pull + [Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN]

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power SN + Muscle Squat SN (kevyt kontakti)

3+6[1+1] Reverse SN Pull + [SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN]

3[1+1+1+1] Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

HIP SN BALANCE on the plates - päkiältä
2x6@tanko pal 1min

PAUSE SNATCH - squat position 30 sec
3x2@nousu 40% te-% pal 2min

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 2x3@70%, 2@73%, 3@70%, 2@76%, 2@81%, 3@70% pal 2min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, 2x75% pal 2min

---

CLEAN PULL till Power Position + TRAP PULL
3[6+3]@45-65% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

5 Rounds for quality:
6 Seated Box Jumps (for height)
15m Broad Jump
20m Skillmill Sledge Push (10) heavy and steady walking pace
- Use the same box height than in box squat

1A) DEAD LIFT 5x5x70%
1B) STRICT PULL UPS 5x5

For time;
10 Deadlifts @125/85kg
20 Bar Facing Burpees
30 Calorie Bike / Row /ski
40 Chest to Bar Pull-ups
50 Box Jumps w. step down @60/50cm

Rx+: 135/90kg

Timecap: 15 mins

Extra:
Banded Glute Bridge: 3 x 10. Rest 60s.

Back Squat
Heavy 8 in 4 sets. Rest 2:00
- improve upon last weeks total slightly

Split Jerk
1RM in 7 sets. Rest 2:00
- Last tested 5/6/20

150 KB SWINGS 24kg/16kg, EMOM 5 WALL BALLS 9KG/6KG

1A) HS WALK 3x5m
1B) PISTOL SQUATS 3x6 ALTERNATING