15min

400m juoksu
12-21 etunojapunnerrus käsien irrotuksella
100m 1-käden farmarikävely

4rounds:

6 bar facing burpee
8 hspu
10/8cal echo
8 ttb
6 bar facing burpee

rest 2min

Target under 2-2,5min /scale rep scheme if needed / vauhdikkaat kiihtyvät intervallit, ei saa tuottaa liikaa väsymystä

For time:

40 sit up
40 Db snatch @22,5/15kg
40 sit up

EMOM 16

1 Minute : 36 Double Unders
2 Minute : 15/11 Calories Bike Erg
3 Minute : Wallsit
4 Minute : Rest

...huomenna Wodit aamulla, illalla kisataan Siilinjärvellä ja Lauantaina Kuopiossa. Kaikki kannustamaan!

Thruster 5x2
* -nouseva paino
-lepo 3-4min*

AMRAP 4

Run 400m
Remaning Time Bike Calories

AMRAP 4

Run 400m
Remaining Time Row Calories

AMRAP 4

Run 400m
Remaining Time Power Cleans 60/42,5kg

Rest 1 minute between AMRAP´S

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x12-20

Leuanveto, vastaote 3x amrap (optimi toistoalue 5-8 toistoa)

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x10/10
-vuorotahtiin

Voimapyörä 3 x amrap

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x15 / käsi

For time :

21-15-9
Burpees to Target
2-4-6
Wall Walks

TC 7

Power snatch + hang power snatch

3 Rounds of:
Banded Pushdowns x 15
Alternating DB Curls x 10 each