Kyykky 1x82,5%, 1x90%, 1x95-97,5%

Stoppi-kyykky 3x2x50%
-3s stopit

Etuheilautus 3x15
-raskas!

SitUps 3x15
-lisäpaino

Ring muscle up
- swing
- transitio
- kipping dip

EMOM 9
1. Rmu x 1-3/ ring swing x 3-5
2. Ring dips x 5-10
3. V- ups x 10-15

3x 15min

1)
2min konetta
8 lapavetoa
6-8 Seinäkyykkyä
6+6 Yhden käden rengassoutua

2)
8 Tuulimyllyä
10 Kyykystä ojennusta
6+6 Lonkkien kierrot istuen
10+10 Pohjepumppausta kulmanojassa
10 Keppiheilautusta
6 Selän rullausta ja eteentaivutusta

3)
1min Viivahölkkä
8+8 Yhden jalan mavea
8+8 Sivutaivutusta
8+8 Lankussa olan kosketusta
15-20s Kuppipitoa

RX
7 ROUNDS FOR TIME*
14 V-Ups
14 DB of KB Floor Press (22,5/15kg)
14 USA KB Swing (32/24kg)
14 Burpees To 15cm Target

SCALED
7 ROUNDS FOR TIME*
14 Tuck-Ups
14 DB Floor Press (Lightish)
14 USA KB Swing (moderate)
14 Burpees to Low Target
*Increase Reps by 1 Each Round 14,15,16...
- RPE: 8
- Timecap : 30:00

5 Rounds
Run 4min or 800m
20 split jumps
*
Fitness
3-5 Rounds
Run 2min or 400m,
10 split jumps

Running intervals
4-7rounds
3min easy
2min fast / moderate
1min rest

Warm up 2-3 rounds
2-3min easy run
10-20 cross kicks
5-10m walking lunges
*
Running intervals
4-7rounds
5min easy
2min fast
1min rest

For time Chipper
150 jumping jack
100 reverse lunge
80 mountain climber
60 air squat/goblet squat
40 superman
20 push up
GO FAST!

E2M x 6
2 Clean pull + 2 High hang squat clean

Huom!
Kevyet ja tekniset painot (n. 60-70% of 1RM clean)
Tee clean pullit niin, että haet aina hyvän lähtöasennon ennen uutta toistoa.

10m handstand walk
25 toes-to-bar
10m handstand walk
50 alternating DB snatches (15/22.5 kg)
10m handstand walk
25 toes-to-bar
10m handstand walk

Scaled WOD
For time:
20 alternating shoulder taps (wall or plank)
20 hanging knee raises
20 alternating shoulder taps (wall or plank)
40 alternating DB snatches
20 alternating shoulder taps (wall or plank)
20 hanging knee raises
20 alternating shoulder taps (wall or plank)