Seated Dual DB Shoulder Press, AHAP

5 x 6

After Each Set 4 Strict Chin-Up

Go Every 3:30

Penkki 3x5x85%

Pystypunnerrus otsalta (kapea ote) 15-12-8-5-5-5
-nouseva pyramidi
-3x5 voi tehdä samalla painolla

Takaolkapääsoutu 3x20
Band-pull-aparts 3x20
Vipunostot taakse 3x20
-superina

E5MOM x3:
200-400m run
21 kbs
12 jumping pull up

Työaikatavoite <3min / kierros.

For Time:

18-12-6
Thrusters 42,5/30kg
Deficit HSPU 3"/2"

Rest 3 minutes

15-11-7
Hang Snatch 42,5/30kg
Toes To Bar

Target Time <- 15:00 Time Cap 18:00

For time:

30-20-10
wallball @20/14lb.
ttb

rest 5min

For time:

20-15-10
kb fr walking lunge@24/16kg´s (meters)
kipping hspu / scaled push up

Target under 6min, time caps 8min / big sets of gymnastics / scale weight or rep scheme if needed

Warm Up
Yleislämmöt + liikelämmöt ja mobilityt oman fiiliksen mukaan
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-2 Legless Rope Climbs, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kip ring dip , go every 1 min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 10-15 Toes to bars , go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 10-15 Pistol squats , go every 1min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 2-3 Rope Climbs, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 10-15 Wall ball shots go every 1 min

CARDIO 50% OF BIKE ERG OR AIR BIKE AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.
Kaikki liikkeet tosiaan pitää vähän haastaa toistomäärässä mutta pitää jäädä kiristämisvaraa eli
älä vedä all out sarjaa vaan rakentamisajatus, tee itseä vahvemmaksi step by step.
Ja fokus omaan suorittamiseen.

Penkki 2x4x87,5%

Pystypunnerrus 4x6x45-50%

Vipunostot sivuille 3x12-20 / käsi
-yhdellä kädellä
-koko setti yhteen putkeen käsiä vuorotellen

Facepulls 4x25

10:00 AMRAP
4-8 Strict Handstand Push-ups
16 Russian Swing @32/24kg
Rest 60s

HSPU: Deficit, Floor, abmat, Pike, regular push-up variations.

Extra:
Banded push down
3x50 reps Rest 60s

Eight sets of two reps

Back Squat

5-5-5-3-3-3

Go Every 3:00