5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+..., rest btw sets 2-3min

10x25m Sprint

-rest 20-30s. Between efforts

4 rounds for Quality, rest as needed

10 DB/KB Thruster (unbroken)
5 High Box Jump
Row 500m

Ohje: tee 4 kierrosta ilman aikaa, keskity hyvään liikkeeseen. 10 thrusteria putkeen kahvakuulilla tai käsipainoilla, 5 korkeaa boxihyppyä ja souda 500m. Skaalaa tarvittaessa päivän kunnon mukaiseksi.

Harjoitus 2 & 4) Penkkipunnerus ja leuanveto

Lämmittely 10min
45sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote
3x3, RPE 6-7
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x6 per jalka, RPE 8
- Kevennä hieman painoa viime viikosta (pienempi RPE).

Russian twist (kahvakuula)
2-3x8-16
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

Level 1.
e5m x 5

10-12 hspu
15/12 cal row
10-12 c2b/pull up
8-10 burpee box jump over

Level 2.
e5m x 5

7-9 hspu
15/12 cal row
7-9 c2b/pull up
5-7 burpee box jump over

Rpe 3.5-4

Valitse sellaiset skaalaukset, että pystyt tehdä liikkeet 1-2 setissä. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.

Skaalaukset:
hspu - abmat
row - cal (max 50s)
c2b/pull up - jumping
burpee box jump over - step over - burpee over line

3 kierrosta
Alkavalla 5 min (kesto 45 min)

1. Soutu/hiihto 800/1000m
2. 30 seinäpallo+ 30 puolilinkkari pallon kanssa + 15 yleisliike
3. Echo/pyörä 40/48 cal

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+... rest btw sets 2-3min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 9

Askelkyykkykävely (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 9
- Lisää vähän painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli

kipping pull up/C2B

E2MOM, 5 rounds
3-12 kipping pull up/C2B
8-12 wall ball

Use 30min to Find 1RM Clean and Jerk