WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 47.1 Strength

    5x 2 Power Clean + 1 Push Press

    • Build up to heaviest set

  • Voima 3- lauantai Workout

    Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

    Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

    Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

    VIIKKO 1, HARJOITUS 3

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10/10 Yhden jalan rdl kahvakuulilla
    20 Hollow rock TAI 30s hollow hold
    20 Kahvakuulaswing
    10 Maljakyykky

    MAASTAVETO
    5 @65%
    5 @75%
    5+@85%

    APULIIKKEET
    3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
    3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
    3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin "

  • WARM-UP Workout

    250m Row, legs only
    250m Row, Arms only
    500m Row

    Then 3 rounds:
    10+10m Single Arm DB OH Walk
    10-20 Plank Hold with DB Drag video
    10 Mountain Climber

    5-10 Down Dog to Cobra video

  • WARM-UP Workout

    5-10min Bike/Row/Airbike
    Then:
    1-7 Medball Clean
    7-1 KBS

    Banded Thoracic Flow video and Squat Flow video

  • 7min AMRAP Workout

    7min AMRAP

    3 MU
    6 DB Thruster 22,5/15kg
    9 Box over Jump

    RPE 4-5

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory:

    50 TTB for time. Every time you brake a set: 20m heavy slam ball carry.

    If you can´t do 10+ reps unbroken in the beginning, scale the total amount to 30 TTB

    RPE 4-5

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory:

    GYMNASTIC CONDITIONING
    For quality

    40 TTB
    20 HSPU
    10 MU (ring or bar)

    RPE 2-3

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    GYMNASTIC STRENGTH

    Gymnastic Ab-Work

    RPE 3 to 4

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory
    STRENGTH

    2-3 rounds, rest as needed between

    1) 5 Banded Pull-Apart, tempo 5015 (5sec negative, 5sec hold at the top) video
    2) 15-30sec Ring Support video

    RPE 3 to 4

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory:

    GYMNASTIC CONDITIONING

    10min EMOM

    1-5min: 1-5 Muscle-Up or MU transition

    6-10min: Pike Push-Up

    RPE 3-4

    First 5 rounds with MU, last 5 rounds with Pike Push-Up.