3rnds:

30s hollowrocks
30s hollowhold
30s archrock
30s archhold

Mobility

4 rounds
3 bar Mus
6 OHS 60kg/40kg
10 KB swings 32kg/20kg
6 floorpresses 60kg/40kg

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

---

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

---

B) Clean and jerk worksets.

7 Sets of 1 Clean and jerks @ 90-95
+
4 x 6 Clean pulls @ 90-95% 1RM clean

---

B) Front squats

5 @ 75%
4 @ 78%
3 @ 81%
2x2 @ 85%
2 @ 90%

---

C) Bonus:

3x
1:00 min plank
12+12 Side plank hip touches

Extra:
3 sets of:
12 1-Arm JM press
20, Alternating arm standing bent over row
12 Hamstring curls on GHD (or rower)

*Rest 1-2 min between sets

5 rounds of;
10 x Ring Dip
20m Walking lunge with plate above head (25/15kg)
10 x Ring push-up
20m Walking lunge with plate above head (25/15kg)

50 Back squats [40/20]
5 Rope climbs
40 Back squats [50/30]
4 Rope climbs
30 Back squats [60/40]
3 Rope climbs
20 Back squats [70/50]
2 Rope climbs
10 Back squats [80/60]
1 Rope climb

5 x Thruster
7 x Burpee
9 x Box Jump

OTM for 25 minutes (65%)
First 5 min:
1x Power hang Clean
5 x Toes to Bar
Second 5 min:
2 x Power hang Cleans
5 x Toes to Bar
Then 3+5, 4+5, 5+5

40 min.

10 Yleisliike
15 Istumaannousu
20 Askelkyykky
25 Kahvakuulaheilautus 24/16kg
30 Kaloria Laite tai 400m Juoksu

Mobility