Partner workout; You Go, I Go

4 x 6 Min AMRAP

A.
2 Burpees
6/4 Cal Echo Bike
3/3 DB Hang Clean and Jerk

B.
2 Burpees
10/7 Cal Row
10 DB Snatch

C.
2 Burpees
10/7 Cal Erg Bike
8 DB Single Arm Overhead Reverse Lunges

D.
2 Burpees
6/4 Cal SkiErg
4 DB Single Arm Alternating Devils Press

E.
2 Burpees
10/7 Cal Row
10 KB Swing

Switch after every completed round. Choose your own DB/KB weight.

Rest 90 seconds between AMRAP's

In 20min:
Find your 1RM Front Squat

Lattiapenkki käsipainoilla 4x8-15
-joka sarjan jälkeen hauiskääntö tangolla x10

Pystypunnerrus vuorotahtiin 3x10 (5+5)

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x20
-joka sarjan jälkeen facepulls TAI band-pull-aparts x20

Pendlay Row 3x5x35%

Rannekääntö tangolla 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Rest day - what did you do?

EMOM 15:
1: 12/10cal AB
2: 8/8 DB STOH 20/15kg
3: 12/10cal Ski
4: 12 T2B
5: 30 DU

1a) Kick up to Hand stand 3x3
1b) hold hand stand with partner 3x12s
1c) Partner assisted ring Mu or ring row MU 3x2

Amrap 7

6-10×
Hauiskääntö
Vipu sivuille
Vipu taakse
Ranskalainen punnerrus

Amrap 7

6-10×
Pystypunnerrus istuen tangolla
Kulmasoutu leveällä otteella
Leuka

Amrap 7

6-10×
Pistoolikyykky
Yhden jalan lantion nosto
Vatsakierto levypainolla
Lankkupito 20-40s

6 X Amrapseja
5min work / 1min rest

A)
20 Air squat
10 Push up
2 Wall Walks
Rest of time easy/moderate pace erg

b)
12 Deadlift 50/40
9 Hang power clean 50/40
6 push press 50/40
Rest of time easy/moderate pace run

Puolet porukasta aloittaa A kohdasta ja puolet B kohdasta. Tauon jälkeen vaihto.
B osiossa haetaan sellainen paino tankoon, että pystyisi työskentelemään sen kanssa ilman isoja pilkkomisia.
Ergit sekä juoksu kevyehkönä! Tarkoitus ei ole saada mahdollisimman paljon metrejä/kaloreita vaan ylläpitää hyvää tasaista tahtia niissä joka kierroksella.

EVERY 3:00 x 3 SETS
Build to a Moderate-Mid Heavy Weight of...
1 Thruster + 2 Front Squats + 3 Back Squats
- FROM FLOOR