With partner, for time

1 Run
2 MU/C2B / pull up
3 sHSPU/ hr push up+ Shoulder tap
4 Front squat 50/70kg
5 KB swing 24/32kg
6 WB
7 Burbee on the plate
8 hs walk/ Shoulder taps
9 power Clean
10 T2B
11 box jump
12 thruster

1
21
321
4321
54321
jne

strength

Every 2 minutes for 12 minutes

Perform 5 push press

At home

Every 2 minutes for 12 minutes perform 5 HSPU

WOD

21-15-9

OH Squat 42.5/30

Pull ups

At home

21-15-9

DB OH Lunges

DB bent over rows

Penkki max3
-”kolmosilla päätyyn asti”
-tavoite-rauta 90-93%

Penkki käsipainoilla 5x5-8

Plyo-pushups 6x3

Snatch

5 x 3 squat snatches

*all the sets with 65-70% from 1rm.

Every 2min.: x8
3 Squat Snatch

• Ohjeistus:
• Hae raskas 3 toiston sarja.
• Pysäytä/droppaa jokaisen toiston välissä.
• Etene nousevin kuormin. Aloita 60%:sta.

Kyykky max3
-”kolmosilla päätyyn asti”
-tavoite 90-93%

Pendlay Row 5x5

Hypyt 5x3 (voi tehdä soutujen välissä)

”Add One movement each round”

For time
3 Burpees
6 Handstand Pushups
9 Toes-to-bar
12 Goblet Squats
15 Box Jumps
18 DB/KB Snatches
21 Wall Balls
24 Pistols
27 Double Unders
30 Cal.

3
3+6
3+6+9
....

Kyykky 3x3x75%

Penkki 3x3x75%

Maastaveto 5x1x75%

3 rounds

10 HSPUs

6 back squats 100kg/70kg

40 DU

Power clean & split jerk

5 x 1 power cleans + 1 split jerk

*all the sets with 85-90% from 1rm