3x 4+4
V1

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

3-4 rounds for quality:
(4-6)+(4-6) feet elevated rope row @ RIR 1 (weight west or plate if too easy)
max L-sit hold
12 DDB z-press @RIR 1
*rest as needed

Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Negatiivinen leuanveto myötäotteella
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
- Jarruttava vaihe noin 4 sek.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x12, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.

RX
AMRAP 30:
400-m plate carry (20/20 kg)
5 deadlifts
10 strict toes-to-bars
– Start moderate-to-heavy and increase deadlift load as mechanics and consistency allow.

INTERMEDIATE
AMRAP 30:
400-m plate carry (20/20 kg)
5 deadlifts
5 strict toes-to-bars
– Increase the load on the deadlift each round.

BEGINNER
Every 5:00 for 6 rounds:
200-m plate carry (10/10 lb)
5 deadlifts
10 hanging knee raises
– Start light and increase deadlift load as mechanics and consistency allow.

Warm Up
3-5 min speed ladder drills
band pulls + banded hip activation
3x10 skater jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @55-65%
power snatch+ snatch
6x2@70-80%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@85-95%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
Pause Front Squat + Front squat 4x1+2reps@60% (control down, speed up!)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 80-85% effort
Tabata
odd : DB Snatch @22.5/15kg
even : wall ball shots
rest 4 min
Tabata
odd : Rowing for calories
even : lateral burpee over rower

4 x 10 min

500m row / 400m run
20 t2b / abmat sit up / ghd
1000m c2 bike / 500 ski / 22 cal echo / 400 run
20 burpee over line / 60 du

*lepo väh. 2min

Aloitus aina eri kohdasta. Voit myös valita suoritusjärjestyksen vapaasti.

Every 1:30 x 10:
1 Clean & Jerk @65-75% 1RM Clean & Jerk
- Focus on perfect technique

4 x e2min: 5 paused* back squat @ RIR 2-3

-> *paused: 2s pysäytys kyykyn pohjalla

5 sets of 10 Thruster at manageable weigh that let you do them as UB as possible