Sumo Deadlift against a band: 12 x 1 @85%, every 45s.

Penkki 3x7xmax8

Kulmasoutu käsipainolla 5x8-15 / käsi

Ojentajat kumpparilla 5x12-20

Kohautukset käsipainoilla 2x20-30

3 rounds

20m HS walk

30 HBR

20+20 side crunches

20 side squats

Clean and Jerk
1) 15 minutes of clean and jerk technique
2) EMOM 10
1. Two 3 phase squat cleans
2. Three split jerks. 2 sec. Pause in the dip and in the catch
3) 60 Squat clean and split jerks with a pair. Easy weight.

Ystävänpäivä WOD

How was it? 😊

Accessories:

4-5 Rounds of:
10-20 Weighted hip extension
10-20 Weighted box step-ups
10-20 Prone stick pulls

2 Rounds for time:
25 Power Cleans (52.5/35kg)
25 Bar Facing Burpees
10:00 Cap

1) Power Clean + Jerk: 4 x 1.1 (10s) @85%, every 60s.
2) Back Squat: 3 x 4 @85% for all sets. Rest 2:00.
This is C&J, 10s, C&J

WOD:

5K run

[sprint drills](

)

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 100m juoksu
• 10 cluster (N 35kg / M 50kg)
• 15 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 100m juoksu
• 2min lepo

AMRAP in 12 minutes of

50-40-30-20-10 KBS 32/24kg

Then in the remaining time:
ME Wallball shots in sets of 10.

Kettlebell swingit tulee tehdä ”unbroken” eli putkeen. Sarjojen välillä laske kuula maahan ja lepää tarpeen mukaan. Kun olet tehnyt swingisarjat, siirry wallball shotteihin. Wallballit tulee tehdä 10 toiston sarjoissa ”unbroken”, jotta ne laskettaisiin tulokseen.

Tämä harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä. Keskity säilyttämään hyvä focus sekä hengitysrytmi koko harjoituksen ajan.