For time:
15 - 12 - 9
front squat 60/42,5
box jump 60/50

3min rest

9 - 6 - 3
front squat 90/60
box jump 75/60

Every 3 mins x 5 sets:
10 C2B / pull up
15 Push-ups
45 Double Unders
Goal : under 2 mins each set
Score : slowest split

Cooper

30 min PK
800m row
100 rope jumps
30s HBH
20+20s Copenhagen plank
10 kb swings
300m easy run

Juoksu/kävely 60 minuuttia.

5min kävelyä ja perään 5min juoksua

• toista 6 kertaa

Kirjaa ylös kokonaismatka.

6min AMRAP

10 yhden käden Devil's press
50m juoksu

Every 60s x 6
2-4 Dual Kb snatch

rest 90s

Every 2 min x 4
10+10 Single arm Kb snatch

Wod
4 rounds
1 min work /30s rest
A)8 Tater + Me Broad jump
B)6+6 Stoh + Me Burpee

"DT"
5 rounds of
12 Deadlift
9 Hang power Clean
6 Push Jerk
Weight @70/47kg
Timecap: 12 mins

Porras- tai mäkijuoksutreeni

Valitse portaat tai mäki, jossa teet treeniin!

Alkulämmittely:

3 kierrosta
1 min hölkkää
10 + 10 hyvä huomen kävely
10 + 10 ankkakävely
10 +10 askelkyykkykävely sivutaivutuksella
20 x pakarapotkujuoksuasel
10 x kehonpainokyykky

Treeni

10 x
10 kyykkyhyppyä + heti perään juoksu portaiden tai mäen huipulle - kävely alas palautuksena

Ota aikaa aina kyykkyjen alusta ylösmenoon, alas saa tulla niin hitaasti kuin on tarve palautua.

Partner WOD of the week

Week 15

AMRAP 30
30 Cal. On Cardio machine
20 Burpees
10 Power Cleans 70/50kg