5 Rounds of:
12/8 Calories row, high damper
10 DB. thrusters, moderate weight

Rest 2 minutes between sets

Valitse keskiraskaat käsipainot, joilla jaksat tehdä 10 thrusteria putkeen. Tavoite on jyskyttää jokainen työsarja läpi täydellä intensiteetillä, joten korosta nopeaa siirtymää soudusta thrustereihin. Soudussa valitse normaalia raskaampi vastus, jotta intensiteettiä voidaan nostaa vielä lisää. Tavoite on saada kierrokset läpi minuutin sisään. Skaalaa tarpeen mukaan ensin vähentämällä pari kaloria soudusta ja sitten vasta käsipainojen painosta.

Etenkin tässä harjoituksessa muista hyvä loppujäähyttely.

3 rounds
10 push ups
5 dips
3 l- pull ups
10 side squats alternating

In teams of 3 for 40 minutes, ski for meters.

Resting partners perform:
EMOM:
odd: 30 second of push ups
even: 30 second of kb swings

EMOM 8
1. 4 Hang power snatches (under knee)
2. 4 Hang power snatches (above knee)

---

EMOM 9
1. 3 Hang squat snatches
2. 2 Squat snatches
3. Hang squat snatch, Squat snatch, two overhead squats

---

Overhead squat 5*2

3-4 rds:
5+5 Turkish Get up
5-10 Strict T2B
Rest 60-90s.

“½ Cindy”

10min AMRAP of

5 Pull-Up
10 Push-Up
15 Air Squat

Target: 10+ rounds

RPE 4-5

OPEN 19.2

TABATA

1. Bench Dips
2. Strict Pull-ups
3. Hand Release Push-ups
4. Knees to Elbow

in between 1 minutes break

6x E3MOM complete the following complex:
Power clean
Hang squat clean
STOH
Back squat
OHS

Go by the feeling and build up to moderate / heavy.

STRENGTH

3 rounds, rest as needed:

1) 8 Back Squat
2) 10 DB Bench Press
3)10 Pendley Row

RPE 4