Käy kävelyllä, juoksemassa, pyöräilemässä jne.

60-90 min

*Pidä sykkeet pk-alueella = pystyy puhumaan puuskuttamatta

For time:
20 Front Squats, 60/43 kg
30 Pull-ups kipping
40 Bar Facing Burpees
30 Pull-ups kipping
20 Front Squats, 60/43 kg

Timecap: 13 mins

4 x e3m:
3 banded bench press @RIR 2

5 Sets Of 3-pos. Squat Clean (above knee, below knee, floor)
Set 1: @60%
Set 2: @60%
Set 3: @65%
Set 4: @65%
Set 5: @70%
- Rest 2min btw Sets

3+2@up to 65-70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+1+1@barbell,
1+1+2@up to 65-70%,
1+1+1@70-75%,
1+1+1@75-80%, rest btw sets 2min

*use straps

2× 1+2@barbell,
1+2@up to 60-65%,
1+2@65-70%,
1-2× 1+2@70-73%, rest btw sets 2min

3 kierrosta, alkavalla 3 min (kesto 45min)

1. 5 yleisliike 10 istumaannosu, 15 ilmakyykky
2. 24/30 Kaloria Echo/Assault/pyörä
3. 30 Rinnalleveto yhdellä Käsipainolla
4. 500/600m Soutu
5. LEPO

KapeaPenkki Max1

Penkki 3x10x50-60%
-2sormenmittaa normiotetta leveämpi ote

Vipunostot maaten 3x20
Pystysoutu käsipainoilla 3x20
Facepulls 3x20
—> superina

E2:30 for 4 rounds:
a) machine

b) "AMRAP":
8+8 goblet cossack squat
8+8 staggered stance kb woodchopper

c) machine

d) "AMRAP":
5+5 half kneeling mb throw + 5 mb slam ball
5 Y-row + 5 face pull + 5 ring row w/ 2s pause at the top

Koneet PK-sykkeillä (60-70% HRmax, pitää pystyä puhumaan), AMRAPit rauhalliseen, tasaiseen tahtiin, lepää tarpeen mukaan. RPE 6-7.