4 rounds of quality presses, rows and holds:

Split Stand Alternative DB Shoulder Press x 12 (6 / arm)
Snatch-Grip Bent Over Rows x 6 @3111 (tangolla)
Chinese Plank 60s. (selkälankku)

Pause snatch grip deadlift

3x5 Pause Snatch Grip Deadlift

5 sec pause at knee height on the way up. Rest as needed between sets and use straps if needed. Keep a tight back!

A) 6 Back squats @80/56kg
B) 15Hollow rocks
C) 30 DU
D) Rest

Alternate from A to D.

Valitsemallasi ergometrilla:

10 min light
5 min moderate
10 min light
5 min hard

Kaksi kierrosta kevyen tahdin sekä kovemman tahdin välillä vuorottelua. Tavoite on, että pystyisit kiristämään tahtia toiselle “työpätkälle” ensimmäiseen työpätkään nähden. Toisen työpätkän pitäisi olla raskaahko, mutta ei kuitenkaan maksimaalinen suoritus. Kuten aina, myös tässäkin muista hyvä hapenotto harjoituksen aikana.

Loppujäähyttelyksi riittää kevyt fillarointi sekä rullailu lihaksille.

12x incline DB press
20x diamond push-ip
10x dips

FINISHER x3
TRX/Ring reverse fly

5 rds
20/17 cal Ski/row
20 Russian KB swings 32/24kg
20 burpees

TC:25 min

2-3 sets of
8-12 reps of bicep curs
8-12 french triceps turns
rest 2-3 min

Odd min MU 1-6*
Even min Ergo**

'* you can choose
ring or bar

** Vauhti tasaisen kova,
sellainen jota voit pitää
koko treenin ajan

Box squat 3x6x60%

4x
New round every 8th minute

Row 20/15 Cal.
15 Box Jump Overs
15/10 Cal. Alt. SkiErg and Assault Bike (every second round)
6/6 DB Hang Clean & Jerk 22,5/15kg
10 Burpees