Triset x 3 work sets!

Top Down DB/KB Floor Press x 10 each
Rest 60s
Head Supported DB Rows x 10 each (head support on box, keeps form strict and reduces load on low back)
Rest 60s
DB/KB Shrugs x 10
Rest 60s

EMOM 16: 20sec max reps/ 40sec rest

1. Strict hspu
2. Strict chin up
3. Ring dip top hold
4. V-ups

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

5 x 2+2 @ 80% (2 Squat cleans + 2 jerks)

B) Front squats

5@ 70%
5@ 74%
3x5 @ 81%

C) Accessory:

3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

Optional:
4 x 15 Banded tricep pushdown
4 x 15 Banded chin-ups

5 Pull Up
10 Push Up
15 air Squat
150m run

400m Run
5 Front Squats @75%
400m Run
5 Front Squats @75%
400m Run
4 Front Squats @80%
400m Run
3 Front Squats @85%
400m Run
2 Front Squats @90%
400m Run
2 Front Squats @90%

Put your time in comments!

Superset x 4 work sets

Seated DB Shoulder Press x 8 3s down
Rest 60s
Band Face Pull-aparts x 20
Rest 60s

• Improve on last Tuesday!

”Snake Eyes”
12min

3 raaka tempaus 43/29kg
3 rinta tankoon
3 boksihyppy 60/75cm
6 raaka tempaus
6 rinta tankoon
6 boksihyppy
jne…

A) OTM sama toistomäärä x5 ja joka viikko yksi enemmän
B) Joka kierroksella yksi toisto lisää ja 30s.pitempi tauko

3 x 17min

1) Kone

2) 8-10×/liike
KK-heilautus
Yhden jalan mave
Sivutaivutus
Sivulankku 15-20s puoli
Kaaripito 20-30s

3) 8-10×/liike
Selän pyöristys+ eteentaivutus
R-rangan kierto kyykystä
Kepillä olkapääliikkuvuus
Rento roikunta

Penkki 6x5x65%
-joka sarjan välissä facepulls TAI band-pull-aparts x20

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x12-20

Vipunostot eteen istuen 3x12-20
-käsipainoilla / kämmenet itseä kohti

Hauiskääntö tangolla 5x10