A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (clean + push jerk + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 3 @ 75-85% of ”A”.

C) Squats

Back squat
4 sets of 4 @ 80%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

A) Snatch primer

EMOM for 5 minutes:
Snatch + Snatch balance - light to moderate weight

B) Snatch 1RM

Build up to a 1 RM snatch of the day.
You’re allowed 3 fails with the heaviest weights

C) Squat open sets

Back squat open set.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + front squat + 2 jerks
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pulls 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 10 sarjaan. Sitten 3 x 10 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
5+5 1-arm sotts press
10 x Täysympyrä/arm circle
*Pienet kiekot
2-3 Vauhditon pituus/korkea box hyppy

A) Snatch 1RM

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight in a complex of: ”Snatch pull + snatch + snatch balance”

Max out:
Build up to a 1RM snatch of the day

B) Clean and jerk 1RM

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight: ”Clean + jerk with 2-3s pause at catch”

Max out:
Build up to a 1RM clean and jerk of the day

A ) Snatch

Build up to a heavy snatch 1rm of the day. 3s stop at catch

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 100% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 3 @ 87,5%
Front squats 3 x 3 @ 87,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

A) Clean and jerk singles

Build up to a clean and jerk 1RM.

B) Front squat open set

Use 105%% of front squat relative 1RM (90% of actual 1rm) and do as many front squats as possible. Then enter the result into Epley’s formula and count your new 1RM back squat.
If you don’t know what your 1RM or relative max is, then use a weight that you feel comfortable on hitting for around 3-8 reps. The closer you get to 10 reps, the less accurate Epley’s formula is so use heavy weights.

Epley’s formula:
(Weight x reps x 0,033333) + weight
= Relative 1RM

Ex.
The lifter does 6 front squats with 87,5kg. Using Epley’s formula we get following:
(87,5 x 6 x 0,033333) + 87,5
= 105kg

The new suggested 1 rep max is 105kg.

Go get some.

Metcon (time)

With partner 3 rounds for time of:
60 Burpees over DB’s
40 Burpee pull-ups
20 Devil’s press

*Split workload evenly

M: 22,5kg N: 15kg DB’s
Timecap: 24 minutes.

EMOM x 32

1) 6-16cal bike
2) 6-16 box jump over
3) 6-16cal ski
4) 10-40m D-ball carry

Warm Up
3 rounds
1 min cardio machine
10 sots press
10 glute bridges
10-15 tuck ups
then some squat and overhead mobility for snatch

Strenght
Paused Flat Foot Snatch 3x1+2reps@35-50%
Paused Snatch + Snatch 5x1+1reps@60-80%
Snatch 3x1rep@85%
Flat Foot Snatch Pull 3x4reps @90-100% of 1rm snatch
eli tempauseveto olankohautukseen niin et kantapohja ei irtoa lattiasta.
Tällä haetaan sitä et veto suuntautuun ylöspäin eikä kaadu eteen/taakse.

Accessory Work
3-4 rounds kiertoharjoituksena
12-15 reverse flyes with plates @2.5-5kg's
12-15 american kb swings
24-30 weighted ukraine twitss
rest as needed