Rx´d

For time:

2rounds:
30/20cal echo
8 bmu
30 wallball
8 bmu

rest 5min between rounds

Scaled

For time:

2rounds:
20/15cal echo
8 c2b / or pull up
20 wallball
8 c2b / or pull up

rest 5min between rounds

Target under 6min per round time cap 8min per round / Tavoitteena, että toinen kierros on nopeampi kuin ensimmäinen. Pilko voimisteluliike niin, että se ei pysäytä sinua toisella kierroksella.

Etukyykky 2x10x60%
-etukyykyn maksimista, arvio

Maastaveto 5x10x60%

Suorinjaloin mave 2x10 / jalka

Takareidet kumpparilla 2x20 / jalka

2-3 rounds for quality
10 reverse grip barbell press
10+10 (weighted) dead bug (käsipainot / pienet levypainot käsissä)
5-10+5-10 kb goblet cossack squat

Kyykky 5x10x60%

Suorinjaloin maastaveto 5x8-15
-sumo-asento
-kuorma noin 30-40%

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15 / käsi

Sivutaivutus 3x20 / puoli

For time: (TC: 6)
14-10-6
mb slam ball
alt. mb curtsy lunge
mb russian twist
alt. mb cossack squat

Rx: 9 / 6.

Skaalaus: Skaalaa slam balleissa palloon, jolla pystyt tehdä tuoreena 14 toistoa putkeen. Kyykyt voit tehdä mb lisäpainona tai kehonpainolla.

Huomioita: Kyykyissä pallo eturäkissä / sylissä, toistot yhteismääriä.

Treenin flow: Tee ensin 14 kaikkia liikkeitä, sitten 10 kaikkea ja lopuksi 6 kaikkea.

20min amrap:

• 21 istumaannousu
• 12 raaka rinnalleveto riipusta (N 30kg / M 42,5kg)
• 18 ilmakyykky
• 9 sumo-deadlift-high pull (N 30kg / M 42,5kg)
• 15 burpee
• 6 raaka tempaus riipusta (N 30kg / M 42,5kg)
• 12 rengassoutu
• 3 thruster (N 30kg / M 42,5kg)
• 9 etunojapunnerrus (hand release)

40 min amrap
200m Walk
600m Jog
15 Box step up
20 Swing
25 Sit up
30 Cal Row

120 tangon yli hyppy
60 kb deadlift 2x 32/24 kg
60 m (12×5m) askelkyykkykävelyä 5m=1 rep 2x24/16 kg
60 kb hang clean & jerk 2x 16/12 kg
50 pari-istumaannousua 15/10 kg käsipaino
30 kb hang clean & jerk 2x15/12 kg
30 m askelkyykkykävely 2x24/16 kg
30 kb deadlift 2x 32/24 kg
60 tangon yli hyppy

Tc 22 min

WARM UP n. 15-20min

--

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. AIR SQUAT
2. LEFT SIDE PLANK ROTATION
3. SCISSORS
4. RIGHT SIDE PLANK ROTATION
5. WALL HANDSTAND HOLD / DOWNWARD DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

video: SIDE PLANK ROTATION

video: SCISSORS

---

KEPPI-/PAINOTANKO-/TANKOJUMPPA 1-2 rounds
5+5 x RDL *sn grip + BACK SQUAT
3+3 x PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE
3+3 x SNATCH DROP + OHS
2 x DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH
2 x SNATCH HIGH PULL Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee
2 x SNATCH HIGH PULL Below Knee *full foot + SNATCH Below Knee
2 x SNATCH HIGH PULL *full foot + SNATCH
4 x CLEAN + SPLIT JERK *split jerk both side

---

PROGRAM 1

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
3x[2+2+2+2]@38-48% sn-%, rest btw sets 2min

video: PRESSING SNATCH BALANCE

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE
2+2+2@barbell, 3x[2+2+2]@59-68% sn-%, rest btw sets 2min
+40 years & cf & beginners:
2+2+2@barbell, 3x[2+2+2]@up to 59-68% sn-%, rest btw sets 2min

video: HEAVING SNATCH BALANCE

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP NINJA CLEAN + FRONT SQUAT + JERK
1+2+2+1@barbell, 2-3x[1+2+2+1]@59-68 jerk-%, rest btw sets 2min
+40 years & cf & beginners:
1+2+2+1@barbell, 2-3x[1+2+2+1]@up to 59-68 jerk-%, rest btw sets 2min

---

PROGRAM 2

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
3x[2+2+2+2]@38-48% sn-%, rest btw sets 2min

SLOW PULL SNATCH + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH ABOVE KNEE
*slow pull sn: set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.
5-6x[1+1+1]@70%, rest btw sets 2min

video: SLOW PULL SNATCH

---

PROGRAM 1 & 2

PAUSE BACK SQUAT - NO SHOES! *5sec stop and hold in the bottom
2x3@50%, rest btw sets 2min

DOUBLE BOUNCE BACK SQUAT
3x2@55-75%, rest btw sets 3min

video: DOUBLE BOUNCE BACK SQUAT

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION *full foot + PUSH JERK in SNATCH
3-4x[4+4]@RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 2-3min

video: PUSH JERK in SNATCH

---

SUPERSET: quality - medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

8 BENT OVER ROW *vastaote
8+8 DB/BW SIDE SQUAT / COSSACK SQUAT
30 sec PLANK with WEIGHT *kyynärnoja ja kuorma alaselän päällä

Rest as needed

"Orbison"

On the minute for 20min
4 burpee
6 air squat
8 sit-up