Laji 1: "Jalkahappo"
Laji 2: "Miks sitä nyt yhteen jättäis?"
Laji 3: "Raija"
Laji 4: "Soutaen olisit jo perillä"

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

1@70%, 1@78%, 4×3@83% 3+ reps@83%, rest btw sets 2-3min

EMOM30

1. 45s shuttle run
2. 12-15 push up
3. 14/11 cal row
4. 10-15 v-up/tuck up
5. rest

Rpe 3-3.5

Hieman kevyempi treeni eilisen franin jälkeen. Skaalaa toistoja huomioiden rpe.

6x4
@65-85%
Every 2.5min.

WU: EMOM8: (40s on / 20s off:)
1) row/ski
2) scap. ring row + ring row alt.
3) lying miniband chest press
4) kang squat
-> miniband press:

EMOM x 32

1) echo
2) pull up
3) shuttle run
4) Db snatch

target 40-50s work time

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-60%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 8

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x6 per jalka, RPE 8

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-8 per puoli

2x 7min AMRAP 5min lepo

1)
400/800m Kone
20 istumaannousua

2)
20 Boxin ylitys
16 KP/KK-tempaus

5 sets of Pendlay Row
Start @60/40kg and build up.
- Focus on controlled reps with a good squeeze at the end range.
- Rest as needed

Scaled:
Start @40/30kg and build up.

OH Press 1RM