Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 9

Askelkyykkykävely (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 9
- Lisää vähän painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli

kipping pull up/C2B

E2MOM, 5 rounds
3-12 kipping pull up/C2B
8-12 wall ball

Use 30min to Find 1RM Clean and Jerk

Squat 5RM, max reps 90% 5RM

Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 3x5x70%

Pystysoutu 3x10

Painijan kyljet 3x10/10

2 x Lonkkalämmittely
3 x 6 sotss press

Korkea tempausveto+raaka tempaus nivusilta+tempaus 5 x 1+1+2 ed.viikon paino tavoite / vähän lisää 2 min lepo välissä
Takakyykky pausella + takakyykky 5 x 1+2 85%
Leuanveto myötäote 2x60-2x50-3x40 1 toisto lisää viime viikon sarjoihin ( niihin sarjoihin mihin pystyy)
L-sit pito 5 x max aika

Penkki 5x80%

Kapea penkki Max5
-ALL OUT!!

Kulmasoutu 5x12
-penkin vastaliike

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

30s ON - 30s OFF x24:
a) shuttle run/machine
b) sandbag/slamball to shoulder
c) wallball
d) russian twist

3 rounds
20 cal airbike
8 HSPUs
8 T2Bs