For time:

20-15-10 (meters)
kb fr lunge@24/16kg
hs walk / wall walk 5-4-3
* 75 DU after each round

Target under 8min, Time cap 12min

Lähde tasaisesti liikkeelle ja vältä kaasuttamasta liian aikaisin / pilko hs walk tarvittaessa, jotta se pysyy kasassa loppuun asti.

5 rounds:

1 rope climb / scale up legless rc
5 power snatch@50/35kg
10 high box jump over

rest 2min between rounds

Target under 75-90s / scale weight & height if needed

Press 3RM

Bar from the rack. Rest as needed.

Warm Up
3-5 min easy cardio
then 2 rounds
5 inch worm + push up + 5 burpees
10 scapula rolls + 10 ring rows
2 wall walks
4 strict pull ups / banded pull ups

Gymnastic Skill
3 sets 4-8 kipping or strict hspu + 4-8 kipping or strict pull ups

Easy pace cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-10 burpees , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-10 db power clean&jerks , go every 1min

Take 2-4 min rest bwn parts if feel like it

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-10 wall ball shots, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-10 pistol squats , go every 1min

Saat valita kummasta osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä kestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kokonaisfiilikseltään kevyt ja pystyisit sen vaikka tekeen
toisen kerran heti perään.

E90s x10:
Intervals 1-5: 1 snatch pull + 1 snatch
Intervals 6-10: 1 snatch

Huomioita:
- Snatch pull pelkästään hartiavetona, ei high pulleja. Vedossa keskity erityisesti polven ohitukseen. Tangolla joko ohitetaan polvi tai polvi väistää tankoa, kumpikin tyyli on ok, kunhan tanko kulkee kiinni jalassa. Keskity siis ensimmäisessä vedossa työntämään jalalla ja malta odottaa polven ohitus ennen kuin alat ojentaa selkää, pidä olkapää tangon etupuolella. Varpaat lattiaan, leuka ylös.
- Tuo tanko lattiaan ja ota hyvä aloitusasento ennen tempausta, ei TnG nostoa.
- Tavoite tehdä tempaukset kyykkyyn, mutta skaalaus poweriin tai power vastaanotto+hiissaus alas on tarvittaessa ok.
- Tempauksessa keskity rauhalliseen polven ohitukseen ja hartiavetoon. Kädet pysyvät pitkänä aina kolmanteen vetoon asti ja alle meno on terävä, hartiaveto kääntää liikesuunnan alle.

Painot: 60-85% eli ajatuksella, että ensimmäinen kompleksi 60-75%, ja tempausykkösset 75-85%. RIR 1,5-2 viimeisiin nostoihin.

3x1@working up to maximum, rest btw sets 3-4min

Raakarive TAI -tempaus 5x5
-lattiasta tai riipusta
-kuormaa fiiliksen mukaan

Kyykky 3x5 (75-80-85%)

Yhden käden kulmasoutu 3x8 / puoli
-3s pito yläasennossa

Vatsarutistukset 3x20
-jalat yhdessä/suorana

5-3-1-3-5

Deadlift

1-3 reps in tank, heavyish

5 shuttle runs
10 double-DB push jerks (15/22.5 kg)
20 box step-ups (51/61 cm)
– 1 shuttle run = 25 ft down/25 ft back

scaled WOD
Complete as many reps as possible in 8 minutes of:
5 shuttle runs
10 double-DB push presses
20 box step-ups
– 1 shuttle run = 25 ft down/25 ft back

WARM UP n. 15-20min

no shoes

10 x 90/90 HIP SWITCH +
6 x 90/90 HIP SWITCH & HIP UP +
6 x 90/90 HIP SWITCH & GET UP DEEP HALF KNEELING +
4 x 90/90 HIP SWITCH & PIGEON +
4 x 90/90 HIP SWITCH & REACH +

both side:
20 HALF KNEELING HIP ROLL BACK +
6 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER

2 x
6x SQUAT REACH +
DOWNWARD DOG with 10x CALF PUMPING +
6x REVOLVED WIDE LEGGED STANDING FORWARD FOLD +
WARRIOR I +
WARRIOR II +
REVERSE WARRIOR +
TRIANGLE +
REVOLVED TRIANGLE +
LUNGE w / ANKLE TOUCH +
2x HIP AIRPLANE +
LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE +
1-LEG GLUTE STRECH w/ THORACIC ROTATION +
2x DOWNWARD DOG & PLANK & COBRA POSE & SPIDERMAN LUNGE w/ ROTATION both side & LATERAL SIDE STRETCH w/ ROTATION

---

KEPPI-/PAINOTANKO-/TANKOJUMPPA 1-2 rounds

5+5+5 x RDL *cl/jerk grip + FRONT SQUAT + GOOD MORNING PRESS ON TOES *selänkulma sen mukaan missä tanko olisi polvella rive otteella

3+3 x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3+3 x SQUAT JERK + OHS *jerk/bench/sn grip

3+3 x STANDING (ankle+knee+hip+shoulders same line) FULL EXTENSION HOLD *5 sec + SAME with BARBELL *lavat&leveän selkälihaksen aktivaatio, rintakehä ja katse, paineet, tanko kropassa kiinni

3+3 x CLEAN PULL ABOVE KNEE *full extension & hold + CLEAN HIGH PULL ABOVE KNEE *full extension & hold *high pull navan korkeus - tanko liikkuu koko ajan, tuo tasapaino päkiälle asti

1+1+1 POWER CLEAN from POWER POSITION + POWER CLEAN from POWER POSITION *90° + CLEAN from POWER POSITION

1+1+1 POWER CLEAN ABOVE KNEE + POWER CLEAN ABOVE KNEE *90° + CLEAN ABOVE KNEE

1+1+1 POWER CLEAN BELOW KNEE + POWER CLEAN BELOW KNEE
*90° + CLEAN BELOW KNEE

1+1+1 POWER CLEAN + POWER CLEAN *90° + CLEAN

4 x SPLIT SNATCH *alternating

---

PROGRAM 1

SNATCH PULL from Below Knee *full foot + SNATCH Below Knee + OHS
2x[1+2+2]@barbell, 4-5x[1+2+1]@up to 70-79% sn-%, rest btw sets 2min

CLEAN PULL from Below Knee *full foot + CLEAN Below Knee + JERK
1+2+2@barbell, 4-5x[1+2+1]@up to 70-79% jerk-% , rest btw sets 2min

---

PROGRAM 2

CLEAN
3x3@barbell, 3x1@92-97%, 2x1@80%, rest btw sets 2min

---

PROGRAM 1 & 2

PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
*split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas
3x[1-2+4 reps/leg]@RPE9 *could do 1 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~80-85% jerks

---

SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2 rounds:

8+8+8 REAR DELT FLY + LATERAL DELT FLY + FRONT DELT FLY *DB/PLATE, taka-, sivu- ja etuolkapää vipunostot
8 OH SIT-UPS with STRAINGT LEGS *plate/barbell

Rest as needed

video: REAR DELT FLY

video: LATERAL DELT FLY "LU RAISES"

video: FRONT DELT FLY *barbell