WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Green 100422 Workout

    AMRAP 45
    100 Double Unders
    90 Air Squats
    80 Sit-ups
    70 Push-ups
    60 Box-step Ups
    50 DB Snatches
    40 Wall Balls
    30 Calories
    20 DB Biceps Curls
    10 Wall Walks

    And then back up

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • PARTNER AMRAPS Workout

    Partner AMRAPS

    6x AMRAP 4
    A)
    40/30cal row
    *max Db snatch
    B)
    40/30cal echo
    *max up&down

    rest 2min between sets

    alternate (a+b+a+b+a+b)

  • 8.12.2025 FRONT SQUAT Strength

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+..., rest btw sets 2-3min

  • Day 31.3 Workout

    10x25m Sprint

    -rest 20-30s. Between efforts

  • Strength&Conditioning - 4 rounds for Quality Workout

    4 rounds for Quality, rest as needed

    10 DB/KB Thruster (unbroken)
    5 High Box Jump
    Row 500m

    Ohje: tee 4 kierrosta ilman aikaa, keskity hyvään liikkeeseen. 10 thrusteria putkeen kahvakuulilla tai käsipainoilla, 5 korkeaa boxihyppyä ja souda 500m. Skaalaa tarvittaessa päivän kunnon mukaiseksi.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Harjoitus 2 & 4) Penkkipunnerus ja leuanveto

    Lämmittely 10min
    45sek ergo
    6 penkkipunnerrus (40-65%)
    8 lapaveto yläselälle
    10 bulgarian kyykky per jalka

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 6-7
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

    Askelkyykkykävely (käsipainot)
    2x6 per jalka, RPE 8
    - Kevennä hieman painoa viime viikosta (pienempi RPE).

    Russian twist (kahvakuula)
    2-3x8-16
    - Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

  • Conditioning Workout

    Level 1.
    e5m x 5

    10-12 hspu
    15/12 cal row
    10-12 c2b/pull up
    8-10 burpee box jump over

    Level 2.
    e5m x 5

    7-9 hspu
    15/12 cal row
    7-9 c2b/pull up
    5-7 burpee box jump over

    Rpe 3.5-4

    Valitse sellaiset skaalaukset, että pystyt tehdä liikkeet 1-2 setissä. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.

    Skaalaukset:
    hspu - abmat
    row - cal (max 50s)
    c2b/pull up - jumping
    burpee box jump over - step over - burpee over line

  • 3 kierrosta alkavalla 5 min Workout

    3 kierrosta
    Alkavalla 5 min (kesto 45 min)

    1. Soutu/hiihto 800/1000m
    2. 30 seinäpallo+ 30 puolilinkkari pallon kanssa + 15 yleisliike
    3. Echo/pyörä 40/48 cal

  • 10.12.2025 SHOULDER PRESS Strength

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+... rest btw sets 2-3min