For time with a partner (YGIG)

10 power clean 70/50kg
20m HS Walk

30 DB Snatch 22,5/17,5 kg

40 T2B (scaled 20)

50 WB

40 T2B (scaled 20)

30 DB snatch 22,5/17,5 kg

20 m Hs Walk
10 Power clean 70/50kg

REST 5 min

200 DU

100 m partner carry / HEAVY D-ball carry

80 sit up

40 Pull up

30 HSPU (scaled 20)

20 cal ROW

10 BMU / rMU /C2B

20 cal ROW

30 HSPU (scaled 20)

40 pull up

80 sit up

100 m partner carry / HEAVY D-ball carry

200 DU

TC: 50 min

8x
New Interval every 5th minute
Each for time

Alt. A and B (4 of each)

A) 30/25 Cal. Row
12 Deadlifts 100/70kg
8 Box Jumps

B) 25/20 Cal. "Bike”
15 Wall Balls
10 Burpees

Penkki 1x82,5%, 1x90%, 1x95-97,5%

Penkki 3x2 (70-75-80%)
-toiseen toistoon 3s stoppi

Ojentajat taljassa/kumpparilla 6x8-15

Vipunostot sivuille 3x20
Pystysoutu käsipainoilla 3x20
-supersarjana samoilla käsipainoilla

Kyykky 1x82,5%, 1x90%, 1x95-97,5%

Stoppi-kyykky 3x2x50%
-3s stopit

Etuheilautus 3x15
-raskas!

SitUps 3x15
-lisäpaino

Ring muscle up
- swing
- transitio
- kipping dip

EMOM 9
1. Rmu x 1-3/ ring swing x 3-5
2. Ring dips x 5-10
3. V- ups x 10-15

3x 15min

1)
2min konetta
8 lapavetoa
6-8 Seinäkyykkyä
6+6 Yhden käden rengassoutua

2)
8 Tuulimyllyä
10 Kyykystä ojennusta
6+6 Lonkkien kierrot istuen
10+10 Pohjepumppausta kulmanojassa
10 Keppiheilautusta
6 Selän rullausta ja eteentaivutusta

3)
1min Viivahölkkä
8+8 Yhden jalan mavea
8+8 Sivutaivutusta
8+8 Lankussa olan kosketusta
15-20s Kuppipitoa

RX
7 ROUNDS FOR TIME*
14 V-Ups
14 DB of KB Floor Press (22,5/15kg)
14 USA KB Swing (32/24kg)
14 Burpees To 15cm Target

SCALED
7 ROUNDS FOR TIME*
14 Tuck-Ups
14 DB Floor Press (Lightish)
14 USA KB Swing (moderate)
14 Burpees to Low Target
*Increase Reps by 1 Each Round 14,15,16...
- RPE: 8
- Timecap : 30:00

5 Rounds
Run 4min or 800m
20 split jumps
*
Fitness
3-5 Rounds
Run 2min or 400m,
10 split jumps

Running intervals
4-7rounds
3min easy
2min fast / moderate
1min rest

Warm up 2-3 rounds
2-3min easy run
10-20 cross kicks
5-10m walking lunges
*
Running intervals
4-7rounds
5min easy
2min fast
1min rest