WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Perjantai 12.12.25. FN Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    4+4 lunge elbow strech
    8+8m bear crawl
    16 alt leg v-ups
    then some barbell prep for cleans

    Weightlifting
    3x1 clean pull + 1 muscle clean + 1 slow power clean + 1 slow squat clean @35-55%
    5x1 clean pull + 1 power clean +1 squat clean @60-80%
    rest as needed bwn sets

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 calories of air bike OR 32/24 calories row, ski, bike erg
    12-16 walking lunges with db's
    12-16 toes to bars/strict knee raises

  • Perjantai 19.12.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min cardio
    4+4 squat strech
    6+6 single arm plate thrusters
    8 scapula pull ups
    8 tempo ring row

    Strenght
    Thruster from rack or ground 5+4+3+3reps@70-80-85-90% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@30+40+45-50% + 6-8 diamond push ups / tricep push ups
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    With Partner (6x2min amrap/ 1 min rest bwn amrap's)
    2 sets with each machine, rotate
    use moderate to mod/fast pace
    rowing, ski erg and air bike or bike erg

  • Rowing intervals Workout

    Working in pairs 24 Mins
    1 on 1 off

    Row for max cals
    Try to be quick on transitions. Maybe change at 55 secs

  • Bench Press Strength

    5x6 Bench Presses @75%
    - Rest 2-3min

  • Bench Pyramid Strength

    15-12-10-8-6-4-2
    Progressing to max weight

  • Warm up Workout

    8 min amrap
    3 min erg
    Rest of time:
    6+6 wall half kneeling windmill
    8 banded row
    6-10 DDB chest flye

    Wall half kneeling windmill:

  • Morning Intervals Workout

    Morning Crew goes into the unknown

    Time: 40min

    Two teams (10/11)

    Misson: As many Cals as possible

    Equipments: Row, SkiErg, BikeErg, Echo Bike + 1-2 Bonus

    20-25/15-18 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait for the next.

  • Warm up Workout

    7min for quality:
    15m bear walk
    10 alt. reverse lunge with thoracic rotation
    8 wall angel
    6 crab extension
    6+6 1-arm ring row

    -> Reverse lunge w/ thoracic rotation video:

  • WOD Workout

    3 Kierrosta aikaa vastaan

    20 Kp-tempausta
    10 Burpeeta
    20 Istumaannousua
    10 Burpeeta

    TC: 16min

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Tämän syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 14. kierto ja viimeinen kierto. Tällä viikolla testaamme kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa sekä pystypunnerruksessa yhden toiston maksimit! Muista myös, että lauantaina on mahdollisuus tulla tekemään tältä viikolta rästiin jäänyt nosto kello 12.

    Harjoitus 1) Takakyykky

    Lämmittely 12min
    45sek ergo
    6 takakyykky (40-55%)
    6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
    6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

    Takakyykky
    1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
    3x8 per käsi, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
    - Keskity hyvään lihastuntumaan.

    Vuorikiipeilijä
    3x8-15 per jalka
    - Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.