Clean & Jerk

Warm up
2 rounds:
10 Ground to overhead
10 air squats
5+5 windmill
5+5 kazak squats
20 rubber band passthrough
20 pull apart

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
2 Power clean
2 Front squat
2 Push press

E2mom 10 @ 40-60%
1 power clean
1 hang squat clean
1 push/split jerk

20 min @65%->
1 Clean & jerk

2@up to 80-85%, rest btw sets 2min

Voima te+allepud.
4sarjaa
-3+3 @50%

Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
4x n+1, RPE 9 (esim. 4x4 toistoa)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
- Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

Askelkyykky taakse (tanko)
4x6 per jalka, RPE 8
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Ystävänpäivän kaveri-WOD

20 min AMRAP in pairs
50 wall ball shots 20/14lb
40 kettlebell swings 24/16kg
30 V-ups
20 burpees

*Split reps with partner.

1 Power Snatch

10 mins to build up to daily max
--then--

5 x 1 @ 90%, Go every 60 sec!

Work your way to 15rm deadlift.

Raaka te+raaka te riip ap+Vala pys 10s pohjaan
5sarjaa
-1+2+1 @60-70%

Penkki 5x80%

Kapea penkki Max5
-ALL OUT!!

Kulmasoutu 5x12
-penkin vastaliike

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

YGIG 15min

80 Seinäpalloa
800/1600m Koneella
Amrap: Box facing burpee

Tulos= Burpeet
*Toistot saa jakaa miten vaan