WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.6.2025 SNATCH Strength

    2×3@barbell, 3@up to 77-80%, sn-%, rest btw sets 2min

  • Morning Intervals Workout

    8x
    2min ON/2min OFF

    A) 10 Wall Balls + Max Cal Row
    B) 10 Box Jump Overs + Max Cal Bike
    C) 10 DB Snatches + Max Cal Ski
    D) 10 KB Swings + Max Cal Echo

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    3 x 2–4 toistoa – lepää 40 sek – 2–4 toistoa
    - Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
    - Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja viikko viikolta (toistoprogressio). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.

    Lantionnosto (tanko)
    3x10, RPE 8
    - Yläselkä penkin tai boksin päällä.
    - Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).
    - Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Viikko 3 - Treeni 1 metcon Workout

    "DT"
    5 kierrosta
    12 deadlift 60/40
    9 hang power clean
    6 STOH

    Ilkeä "lyhyt" tankoralli. Mieluusti no reppejä ei yhtään. Miettikää vähän etukäteen miten toistot kannattaa teidän vahvuuksilla/heikkouksilla jakaa.

    Pari yleistä vinkkiä:
    1. Lopeta mave ja rive aina yhtä toistoa vajaaksi ja pidä huili. Näin ollen kun nostat viimeisen maastavedon voit lähteä suoraan tekemään rivejä riipusta eikä turhia nostoja tule hirveästi.
    2. Heti kun viimeinen työntö on tehty niin kannattaa pakottaa itsensä tarttumaan tankoon ja tekemään maastavetoja. Jos olet juuri työntänyt tankoa pään päälle niin ihan varmasti sen jaksaa myös nostaa maasta.

  • Bench Press Strength

    5 sets:
    3 Bench Presses
    - Rest 2-3min btw sets
    - Build by feel

  • EMOM10 power clean+hang squat clean +split jerk Strength

    Every minute on the minute, Power clean+hang squat clean+split jerk

    Moderate weight, no fails.

  • "Recovery Day" Workout

    3 Rounds, For Calories in 34 minutes
    2 minutes Echo bike
    2 minutes Rest
    2 minutes Row
    2 minutes Rest
    2 minutes SkiErg
    2 minutes Rest

  • 18.12.2024 SNATCH PUSH PRESS Strength

    1@up to 100%+, rest btw sets 2min

  • CF Seppä - Team WOD 20.3 Workout

    Teams of 2/3
    Amrap 5
    30 Wallballs
    15 Burpees
    -2 min. rest-
    Amrap 5
    12 Kbs
    9 Cal bike
    12 Db snatch
    -2 min. rest-
    Amrap 5
    30du/90 single
    15 Sit ups
    10 Pull ups
    20 Push ups
    -2 min. rest-
    Amrap 5
    15 Hang power cleans 40/30
    12 Front squats
    9 Stoh

  • 45 min alkavalla min Workout

    45 min alkavalla min

    1. Soutu 10-15 kaloria
    2. Farmari kävely 30m
    3. Seinäpallo 15-20
    4. Roikkuminen 30-40 sek 5, Tauko