3 kierrosta laatubodailua

10 + 10 tuettu kp kulmasoutu
10 kp pystypunnerrus L-istunnassa
10 takareisikoukistus soutulaitteella
1min lepo kierrosten välissä

4 x AMRAP8 - rest 4 in between AMRAPS
In groups of 3, YGIG.

AMRAP A:
19 power clean (60/45)
17 front squat
105 DU / SU

AMRAP B:
39 cal row
40 heavy s.a. db deadlift (40/30)
27 t2b / k2e / t2r

AMRAP C:
6 wall walk
31 burpee
12 x 7,5m double kb carry (2 x 32/24)

AMRAP D:
41 cal air bike
45 wall ball
64 kbs (24/16)

Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 maastaveto tangolla
20 Kuollut ötökkä
15 Kahvakuulaswing
10 maljakyykky

LIIKKUVUUS
3 kierrosta
10 kyykky-takareisi-pumppaus
5+5 Samsonin venytys

---

MAASTAVETO

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välillä
-nouse ensimmäisen työsarjan kuormaan noin 5 toiston sarjoilla

---

APULIIKKEET
3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
3x max toistot leuanveto, vastaote / 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x10+10 yhden jalan suorinjaloin maastaveto kahvakuulat tai käsipainot kuormana RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välillä
-liikeet voi tehdä yksi kerrallaan tai ns. kiertoharjoitteluna

1. Muscle snatch + hang power snatch + snatch balance
   5 x 2+2+2 rest 90s

2. Power snatch + hang snatch
   6 x 1+2 rest 2min

3. Snatch balance
   5 x 3 rest 2min

6-8sets:

3 power snatch 70-80%

drop&go!!!

Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
40/30 Machine Calories
15 Dumbbell Deadlifts, 2x22.5/15 kg
15 Burpee Over Dumbbells
Dumbbell Farmers Carry 2x22.5/15 kg, 80 m
GOAL: 5+rounds

Extra:
3 rounds for quality of:
10 Dumbbell Reverse Flies, pick load
10 Banded Face Pulls

1x [ 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch ]
10 min to build to today's heavy 1+1.
--then--
5 x 1+1 @ 80-90%, go every 90 sec.

INDIVIDUAL workout!
Split the group into two groups! Half of them start with A, rest is B then switch!

"A"
AMRAP 14 mins
Buy in: 100 DUs
Then
1 Kipping Pull up
1 Shoulder to Overhead @60/43kg
1 Burpee Box Jump Over @ 60/50cm
2 Kipping Pull up
2 Shoulder to Overhead
2 Burpee Box Jump Over
then 3,4,5 and so on

2 mins REST

"B"
AMRAP 14 mins
Buy in: 100 USA Swing @24/16kg
Then
1 Hand Release Push up
1 Power Clean @60/43kg
1 Wall ball@9/6kg
2 Hand Release Push up
2 Power Clean @60/43kg
2 Wall ball@9/6kg
then 3,4,5...

EMOM 8:
1. 1 muscle snatch + 2 snatch balance @ easy
2. 3 high box jump

EMOM 8: 1 power snatch + 1 low hang snatch @ easy-moderate

AMRAP 8-10
45s machine
5+5 s.a kb hang snatch
5+5 s.a kb push press
5+5 kb row
10 kip swing