Aikaa vastaan:

Seinäpallo
30-20-10
GTOH 60/40kg
12-9-6

TC:10min

40-30-20-10:
Hand Release Push-ups
4-3-2-1
Rope Climbs

Rx+: Legless Rope Climbs, 10-15 Strict Handstand Push-ups instead of Push-Ups
TIME CAP = 12:00

Extra: anded Hammer Curls: 3 x 15-20. Rest 60s.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5+5 ONE ARM OH LUNGE & REVERSE OH LUNGE, lintti

8 GOOD MORNING, tanko

5+5 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT

4-8 ROCK & V-SIT ABS - istu lattialla, ota polvista kiinni, pyöristä alaselästä lähtien, pyörähdä selälleen nouse takasin istumaan - ojenna selkä ja tee samalla V-sit

30 sec HANDSTAND HOLD

--

1-2 rounds: Jerk Grip

5+5 Stepping Split Jerk

5+5 Stepping Split Jerk On The Toes

5+5 Split Jerk slowly

5+5 Pause Split Jerk Dip & Catch

5+5+5+5+5+5 Strict Press + Pause Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@36%, 2+2@41%, 2+2@46% 2+2@51%, 2+2@56% ty-% pal 2min

---

SPLIT JERK
2x2@71%, 2@76%, 2@81%, 1@81%, 2@86%, 1@86%, (1-2x1@91%) ty-% pal 2min

---

BOX BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@70%, 3x3@85%, (1@90%) pal 2min

---

SN PULL till knee + SN PULL till Power Position + SN HIGH PULL - slow down
2[1+1+1]@50-55%, 1+1+1@55-60%, 1+1+1@60-65% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

5+5 ISOMETRIC SKATER SQUAT + LATERAL BAND RESISTANCE - 5-10s pito pohja asennossa, tukijalan nilkan yläp. kuminauha vetämään jalkaa ulkokiertoon

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

5+5 LATERAL PIKE PULSES + SINGLE ARM OH HOLD, DB - istu lattialla nosta toinen käsi suoraksi pään viereen kuorman kanssa tai ilman lähde, nostamaan suoria jalkoja lattialla olevan käsipainon yli

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

1A) HANG SNATCH 5x3x50%
1B) OHS 5x3x50%

A) 3x6 Zercher squat

B) 4 rounds you go / I go (full rounds)
3 high box jump 30/24"
6 heavy DB snatch

2 rounds
Row 5min
Cindy 5min
Run 5min
Rest 2min

в связке

OHS practice
6x4 reps
- add weight each set if form looks good
- 2 mins rest btw sets
- use snatch grip width

For time:
100 Double KB Front Rack Walking Lunges @24/16kg
- Timecap = 10:00

Extra: lying banded hamstring curls 3x50reps rest 60s

Rowing sprints 5x100m
For time
1st. RPE 3
2nd. RPE 4
3rd.-5th RPE 5
Rest as needed between sets