WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Tämän syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 14. kierto ja viimeinen kierto. Tällä viikolla testaamme kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa sekä pystypunnerruksessa yhden toiston maksimit! Muista myös, että lauantaina on mahdollisuus tulla tekemään tältä viikolta rästiin jäänyt nosto kello 12.

    Harjoitus 1) Takakyykky

    Lämmittely 12min
    45sek ergo
    6 takakyykky (40-55%)
    6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
    6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

    Takakyykky
    1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
    3x8 per käsi, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
    - Keskity hyvään lihastuntumaan.

    Vuorikiipeilijä
    3x8-15 per jalka
    - Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

  • Green 100422 Workout

    AMRAP 45
    100 Double Unders
    90 Air Squats
    80 Sit-ups
    70 Push-ups
    60 Box-step Ups
    50 DB Snatches
    40 Wall Balls
    30 Calories
    20 DB Biceps Curls
    10 Wall Walks

    And then back up

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • PARTNER AMRAPS Workout

    Partner AMRAPS

    6x AMRAP 4
    A)
    40/30cal row
    *max Db snatch
    B)
    40/30cal echo
    *max up&down

    rest 2min between sets

    alternate (a+b+a+b+a+b)

  • 8.12.2025 FRONT SQUAT Strength

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+..., rest btw sets 2-3min

  • Day 31.3 Workout

    10x25m Sprint

    -rest 20-30s. Between efforts

  • Strength&Conditioning - 4 rounds for Quality Workout

    4 rounds for Quality, rest as needed

    10 DB/KB Thruster (unbroken)
    5 High Box Jump
    Row 500m

    Ohje: tee 4 kierrosta ilman aikaa, keskity hyvään liikkeeseen. 10 thrusteria putkeen kahvakuulilla tai käsipainoilla, 5 korkeaa boxihyppyä ja souda 500m. Skaalaa tarvittaessa päivän kunnon mukaiseksi.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Harjoitus 2 & 4) Penkkipunnerus ja leuanveto

    Lämmittely 10min
    45sek ergo
    6 penkkipunnerrus (40-65%)
    8 lapaveto yläselälle
    10 bulgarian kyykky per jalka

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 6-7
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

    Askelkyykkykävely (käsipainot)
    2x6 per jalka, RPE 8
    - Kevennä hieman painoa viime viikosta (pienempi RPE).

    Russian twist (kahvakuula)
    2-3x8-16
    - Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

  • Conditioning Workout

    Level 1.
    e5m x 5

    10-12 hspu
    15/12 cal row
    10-12 c2b/pull up
    8-10 burpee box jump over

    Level 2.
    e5m x 5

    7-9 hspu
    15/12 cal row
    7-9 c2b/pull up
    5-7 burpee box jump over

    Rpe 3.5-4

    Valitse sellaiset skaalaukset, että pystyt tehdä liikkeet 1-2 setissä. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.

    Skaalaukset:
    hspu - abmat
    row - cal (max 50s)
    c2b/pull up - jumping
    burpee box jump over - step over - burpee over line

  • 3 kierrosta alkavalla 5 min Workout

    3 kierrosta
    Alkavalla 5 min (kesto 45 min)

    1. Soutu/hiihto 800/1000m
    2. 30 seinäpallo+ 30 puolilinkkari pallon kanssa + 15 yleisliike
    3. Echo/pyörä 40/48 cal