LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5+5 ONE ARM OH LUNGE & REVERSE OH LUNGE, lintti

8 GOOD MORNING, tanko

5+5 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT

4-8 ROCK & V-SIT ABS - istu lattialla, ota polvista kiinni, pyöristä alaselästä lähtien, pyörähdä selälleen nouse takasin istumaan - ojenna selkä ja tee samalla V-sit

30 sec HANDSTAND HOLD

--

1-2 rounds: Jerk Grip

5+5 Stepping Split Jerk

5+5 Stepping Split Jerk On The Toes

5+5 Split Jerk slowly

5+5 Pause Split Jerk Dip & Catch

5+5+5+5+5+5 Strict Press + Pause Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@36%, 2+2@41%, 2+2@46% 2+2@51%, 2+2@56% ty-% pal 2min

---

SPLIT JERK
2x2@71%, 2@76%, 2@81%, 1@81%, 2@86%, 1@86%, (1-2x1@91%) ty-% pal 2min

---

BOX BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@70%, 3x3@85%, (1@90%) pal 2min

---

SN PULL till knee + SN PULL till Power Position + SN HIGH PULL - slow down
2[1+1+1]@50-55%, 1+1+1@55-60%, 1+1+1@60-65% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

5+5 ISOMETRIC SKATER SQUAT + LATERAL BAND RESISTANCE - 5-10s pito pohja asennossa, tukijalan nilkan yläp. kuminauha vetämään jalkaa ulkokiertoon

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

5+5 LATERAL PIKE PULSES + SINGLE ARM OH HOLD, DB - istu lattialla nosta toinen käsi suoraksi pään viereen kuorman kanssa tai ilman lähde, nostamaan suoria jalkoja lattialla olevan käsipainon yli

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!