WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    EMOM24
    1. 10-15 c2b
    2. 14-16 wall ball @9/6kg
    3. 60 du
    4. rest

    Rpe 4-4.5 Kehittää liikekohtaista kapasiteettia, hengitys ja verenkiertoelimistön kestävyyttä sekä kykyä ylläpitää tekniikkaa väsymyksen alla. Valitse sellaiset toistomäärät, että pystyt tehdä liikkeet 1-3 osassa. Skaalaukset: c2b - pull up - jumping c2b/pull up wall ball - paino - toistot du - reps - su

  • 14.5.2025 DROP SNATCH Strength

    *flat footed

    2×3@barbell, 3@up to 45-50%, sn-%, rest btw sets 2min

  • Pe 30.1.2026 maastaveto Strength

    Jefferson Curl 20-15-12-10-8
    -joka sarjaan lisää kuormaa

    Maastaveto 4x4x70%

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

    Jalkanostot maaten 100 toistoa AFAP

  • 4 x 6 Backsquat Strength

    4 x 6 backsquat

  • Voimanosto: to 29.1.2026 maastaveto Strength

    Jefferson Curl 20-15-12-10-8
    -joka sarjaan lisää kuormaa

    Maastaveto 4x4x70%

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

    Jalkanostot maaten 100 toistoa AFAP

  • WEIGHTLIFTINGBASE Strength

    SNATCH

    Warmup
    2 sets
    20 Passthrough w/rubber band
    10 Air squats
    20 Pull apart
    10 Good morning
    20 Hollow rock
    10 Kazak squats w/ pause

    Technique
    With PVC and barbell
    - Snatch grip
    - Snatch grip deadlift
    - Shrug & pull
    - Muscle Snatch
    - Power Snatch
    - Overhead squat
    - Squat snatch

    Snatch complex
    10 min for quality:
    1 power snatch + 1 OHS

  • MPF MOBILITY Workout

    AMRAP:
    30sec/side Chest stretch + shoulder external rotation
    30sec psoas march
    30sec Alt. Windshield wipers
    10/side Banded ankle eversion

    AMRAP:
    30sec serratus slide
    5-10/side hip external rotation on wall
    30sec/side Weighted thread the needle
    30sec Wrist all direction

    AMRAP:
    10 shoulder reverse shrug, pause @top
    30sec/side back lying hip rotation
    10 Prone back extension
    30sec quadruped neck extension + rotation

  • Oheiset Workout

    3x 8 V0

    Kulmasoutu tangolla
    Hauiskääntö
    Ranskalainen punnerrus

  • Viikko 3 treeni 1 metcon Workout

    4 kierrosta - 2 min lepo kierrosten välissä
    10 power snatch 30/20kg
    10 cal bike erg
    10 clean & jerk 30/20kg
    10 cal bike erg
    3 wallwalk

    Tarkoitus on liikkua tehokkaasti ja tehdä sarjat touch n go ja mielellään unbroken tai max kahdessa osassa.
    Paino siis kevyt

  • BASIC CONDITION Workout

    2 min work/2 min rest, 8 rounds
    6 shuttle runs
    Max wall-ball shots
    – Rest 2:00 between rounds.
    – 1 shuttle run is 7,5m out and back