WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Push press Strength

    E2MOM

    6 x 2 Push press

  • Chin-up Strength

    5 - 5 - 5 - 5

    Set every 3 min
    AHAFA

  • Conditioning Workout

    3 x 10 min AMRAP
    @ 60-70% effort
    1min rest

    1) 15/12 Cal Bike - 8 T2B

    2) 8 Burpee - 8 DB Snatch

    3) 15/12 Cal Row - 8 Wall ball

  • Gymnastics Workout

    Skill
    Every 1.30min x 10
    For quality:
    2 MU
    4 HSPU
    6 V-up

    Strength
    4 Rounds
    8-12 Bar dip
    12-14 Gorilla Row (KB)
    YGIG
    Increase weight or reps from last week.

  • Clean Complex Workout

    4 sets of
    Clean dl + Clean High Pull +
    Muscle Clean

    Build up to a technical set

  • Core Wod Workout

    3 rounds
    40s ON, 20 s OFF

    Hollow Rock
    Superman Rock
    Side Crunch L
    Side Crunch R

  • CORE Workout

    6 Rounds each / YGIG

    Carry 1x 24kg/16kg KB

    1:30min
    30 s - Overhead carry
    30 s - Front rack carry
    30 s - Farmers carry

  • Dynamic Conditioning Workout

    EMOM 12
    1. 12 Front rack KB Alt Lunge (2 x 24/16kg)
    into
    8 Squat jumps (As high as possible)
    2. Rest
    3. 10 HSPU

  • Clean and Jerk Complex: Power Clean + Clean + Split Jerk Strength

    Record weights and other details.

  • WOD-liiga tammikuu: Leikkiä pleitillä Workout

    0:00–10:00 “Leikkiä pleitillä”
    AMRAP10
    15 m plate OH (overhead) walking lunge & Plate OH hold
    9-15-21-27-33-39-... Sync plate GTOH (ground-to-overhead)

    Käytännössä:
    Kisaaja 1: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 2: plate OH hold
    9 sync plate GTOH
    Kisaaja 2: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 1: plate OH hold
    15 sync plate GTOH
    Kisaaja 1: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 2: plate OH hold
    21 sync plate GTOH

    …lisätkää joka kierroksella 6 toistoa GTOH:n, kunnes 10 min aikaraja on täynnä.

    RX: 10/15 kg plate
    Skaalattu: 5/10 kg plate

    Askelkyykyissä kävellään 7,5 metrin matka edestakaisin. Pleitin täytyy olla parilla pidossa pään yläpuolella, jotta toinen saa edetä askelkyykyissä. GTOH synkronoidaan pään yläpuolella.

    Tulos on yhteenlasketut toistot 10 min aikarajassa. Askelkyykyissä 1 toisto = 7,5 m.

    10:00–15:00 ”Stop the press”
    5 min aikaa löytää molemmille:
    2 RM strict press

    Tanko otetaan räkistä. Kahden tangon käyttäminen on sallittua. Tangot saavat olla valmiiksi lastattuina. Kumpikin saa nostaa omaan tahtiin.
    Tulos on molempien kisaajien parhaiden kahden toiston noston kilot laskettuna yhteen.

    Ikäryhmät:

    Masters 50–59, 60+:
    RX: 5/10 kg plate
    Skaalattu: -

    Standardit ja tuloskortti löytyvät täältä!
    Standards and scorecard here!