OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (quality)

4 x 1500m run @ 1-2s. faster pace than 5km split

2:1 Work to rest -ratio

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on juosta annetut matkat vauhdilla, joka on hieman nopeampi kuin 5km juoksutestin splitaika

---

WARM-UP:

---

Cool down
10 cobra to downdog
1:00 deep squat hold, move weight ankle to ankle
1:00 forearm strech (R/L)

Cool down
1:00 deep squat hold, move weight ankle to ankle
1:00 calf/achilles strech (R/L)
1:00 pigeon pose (R/L)
1:00 piriformis strech (R/L)

Penkki 4x12x60%

Ojentajapunnerrus "kurkulta" 5x8

Vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin 2x12-20

Blackburns´ 1 sarja

Vipunostot eteen levypainolla 2x12-20

Kulmasoutu 4x15 (penkin vastaliike)

For time
800m Run
40 Wall Balls
30 Box Jumps
20 DB Snatches 22,5/15kg
1000m Row/Ski or 2000m BikeErg
20 DB Snatches
30 Box Jumps
40 Wall Balls
800m Run

Pendlay Row TAI Raakarive 3x6

Jännehypyt 3x3 (voit tehdä 1.liikkeen aikana)

Maastaveto 12x45%, 10x55%, 8x65%

Etukyykky 6x3 (40-50% kyykyn maksimista)
-stopeilla

Penkki 4x12x55%

Ojentajapunnerrus "otsalta" 5x8

Blackburns´ 2 sarjaa

Vipunostot sivuille 2x12-20

Kulmasoutu 15-12-10-8-10-12-15 (penkin vastaliike)

3 rounds 30s ON/ 20s OFF
HBH
HS
hang
ABH
support on rings

• Go by the feeling
• Every set with the same weight
• Rest 1min

3 rounds
10 ring dips
10 kb rack step overs 24kg/60cm-16kg/50cm
10 goblet side squats 24kg/16kg