WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Strength

    Floor Press
    8 x 3. Every 60s.
    - These are speed focused reps, so pick a weight that avoids grinding.
    - Grip your choice today

  • 20 Min AMRAP Workout

    20/15 Cal machine
    12 Deadlifts 100/70KG
    15 KHSPU
    15 pull ups
    20 pistol squats

  • CFPORVOO WOD 20.6.2022 Workout

    3) 8 min AMRAP
    1 rope climb
    10 push ups
    10 box jumps 60cm/50cm

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories erg
    20 Cossack squats
    10 Sotts press BTN
    5 High box jumps

    A) Snatch

    3 x 3 @ 72%
    3 x 2 @ 75%
    3 x 1 @ 78%

    Snatch pull from deficit, 3 x 5 @ 55% (maastavedon 1RM)

    B) Back squats

    6 @ 72%
    5 @ 75%
    2x4 @ 81%

    +
    3x2-3 High box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

    C) Accessory:

    3x
    20 V-ups
    1:00 min plank hold
    20 Flutter kicks

    Bonus:

    4 x 12 DB bicep curl
    4 x 15 Banded tricep extensions

  • CFPORVOO WOD 13.6.2022 Workout

    12 min AMRAP
    15 cal row
    10 STOH 50kg/35kg
    8 T2B

  • Morning Intervals Workout

    Teams of 3

    36minutes of (switch machine every 12min)

    Go for Calories —> as long as partner Runs 300m —> the third one rests

  • Strength Workout

    4 sets of :

    A,
    Back Rack Barbell Reverse lunge x 4 reps each leg
    - add weight each set
    45 sec Rest

    B,
    KB Romanian DL x 10 reps
    - same weight
    45 sec Rest

    Complete as superset

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories erg
    20 Cossack squats
    10 Sotts press BTN
    5 High box jumps

    A) Snatch

    EMOM 16:
    1) 3 @ 65%
    2) 2 @ 70%
    3) 1 @ 72%

    B) Back squats

    Nousu ykkösillä 90% + 1 max reps sarja.

    Epleyn kaavio:

    (Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

    Esimerkiksi:

    Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

    (110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

    *Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
    Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

    1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

    C) Accessory:

    3x
    30 Alternating V-ups
    10+10 Barbell side crunches

    Bonus:

    4 x 20(10+10) DB alternating bicep curls
    4 x 15 BTN tricep extensions

  • Power Clean Strength

    6-6-4-4-2-2 Power Clean
    - Rest 2-3min btw sets
    - Use heavy load for each set
    - No TnG

  • Partner WOD Workout

    “PARTNER WOD”

    AMRAP 40
    400m Run (together)
    90 Box Jumps
    80 KB Swings (heavy)
    70 Goblet Squats (heavy)
    60 Pushups
    50 Toes-to-bar
    40 DB Snatches (heavy)
    30 Deadlifts 100/70kg
    20 Handstand Pushups
    100 Cal on a machine
    …
    and back up as far as possible