WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Squat Snatch 3 x 5 Strength

    3 x 5 Squat Snatch

  • Floor press 7x3 Strength

    Floor press 7x3

  • Gymnastics Workout

    20min of gymnastic skills

  • Shoulder press 3*3 Strength

    Use 75% of 1RM

  • Anything But Squats Workout

    5 x Strict Pull Up
    7 x HSPU
    9 x Toes to Bar

    5 Rounds, For Quality

  • Pause Squat Training Workout

    Record your training of the pause squat. Be sure to detail whether you were doing front, overhead or back pause squats!

  • Tempaus Strength

    Emom 10
    3x Helpolla painolla
    -Raakana tai kyykkyyn

  • Muscle & Power Strength

    Romanian Deadlift 4x6 reps

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    4) Lattiapenkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 9
    - Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
    3x10, RPE 8
    - Selkä penkillä tai vastaavalla.
    - Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    2x10 RPE 8-9
    - Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
    - Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

    Hauiskääntö (tanko)
    2x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • STRENGTH (lunge) Strength

    front rack reverse lunge alt. 3x8
    * -lepo 2-3min
    - vakio paino
    - lisää painoa edelliseen viikkoon*