3rds ror quality:

8/8 single leg kb DL
10 hip thrust
10/10 single leg hip thrust
20/20 banded monster walks

7 min AMRAP
200m row
10 burpees
10 box jumps 60cm/50cm
10 wall balls 9kg/6kg

Teams of 3-4

2x 16min ON/2min OFF

A) Max Cal at Ski and Bike
B) Max Cal at Row and Bike

6x
Start New Interval every 6th minute

90sec Machine x
90sec Machine x
300m Run

10 MIN AMRAP
WEIGHT 80KG/50KG
3 DEADLIFTS
3 HANG CLEANS
3 FRONT SQUATS
300M ROW

Warm up: 3-4 rounds
5 inch worm+ rotate
10 reverse lunge
10 air squat + cross kick
*
6-10emom
4-12 Push up
*
For time:
5rounds
5 push up
15 air squat
25 jumping jack

1A) BOX FRONT SQUAT 4X3X60%
1B) HIGH BOX JUMP, START FROM SITTING POSITION 4x3

4x4min

2x A ja 2x B

-1x osio, loppuaika lepoa

A) 12 boxihyppyä 9 riveä ja työntöä 6 BOB

B) 12 seinäpalloa 9 thrusteria 6 BOB

45/30kg

"Metcon (quality)

Recovery

15:00 minutes of:
2:00 min row
10 Medball cleans
20 Deadbugs

Rest 1:00 min

15:00 minutes of:
2:00 min bike erg
5+5 Windmills
20 Bird dogs
"

---

"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on palautella vartaloa kovista harjoituksista, joten valitse sellainen vauhti, jolla koet ettei harjoituksessa ole henkistä tai psyykkistä stressiä yhtään.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että sinulla on hyvä hiki ja että lihaksissa on miellyttävä/vetreä tuntuma tehdyistä liikkeistä. "

Emom 12

2 Tempausta 70-80%/ 2RM