20/15 Cal machine
12 Deadlifts 100/70KG
15 KHSPU
15 pull ups
20 pistol squats

3) 8 min AMRAP
1 rope climb
10 push ups
10 box jumps 60cm/50cm

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
5 High box jumps

A) Snatch

3 x 3 @ 72%
3 x 2 @ 75%
3 x 1 @ 78%

Snatch pull from deficit, 3 x 5 @ 55% (maastavedon 1RM)

B) Back squats

6 @ 72%
5 @ 75%
2x4 @ 81%

+
3x2-3 High box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

C) Accessory:

3x
20 V-ups
1:00 min plank hold
20 Flutter kicks

Bonus:

4 x 12 DB bicep curl
4 x 15 Banded tricep extensions

12 min AMRAP
15 cal row
10 STOH 50kg/35kg
8 T2B

Teams of 3

36minutes of (switch machine every 12min)

Go for Calories —> as long as partner Runs 300m —> the third one rests

4 sets of :

A,
Back Rack Barbell Reverse lunge x 4 reps each leg
- add weight each set
45 sec Rest

B,
KB Romanian DL x 10 reps
- same weight
45 sec Rest

Complete as superset

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
5 High box jumps

A) Snatch

EMOM 16:
1) 3 @ 65%
2) 2 @ 70%
3) 1 @ 72%

B) Back squats

Nousu ykkösillä 90% + 1 max reps sarja.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

C) Accessory:

3x
30 Alternating V-ups
10+10 Barbell side crunches

Bonus:

4 x 20(10+10) DB alternating bicep curls
4 x 15 BTN tricep extensions

6-6-4-4-2-2 Power Clean
- Rest 2-3min btw sets
- Use heavy load for each set
- No TnG

“PARTNER WOD”

AMRAP 40
400m Run (together)
90 Box Jumps
80 KB Swings (heavy)
70 Goblet Squats (heavy)
60 Pushups
50 Toes-to-bar
40 DB Snatches (heavy)
30 Deadlifts 100/70kg
20 Handstand Pushups
100 Cal on a machine
…
and back up as far as possible

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

5 x 2+2 @ 75% (2 Squat cleans + 2 jerks)

B) Front squats

5@ 66%
5@ 70%
3x5 @ 74%

C) Accessory:

3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

Optional:
4 x 10+10 JM press
4 x 10 Bent over row