WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning 26-02-2023 Workout

    PERFORMANCE
    2 x 8:00 work; 3:00 rest
    40 Double Unders
    8/8 Single Arm DB Push Press @50/35lbs
    8 Strict Handstand Push-Ups
    20 Air Squats
    4/4 Single Arm DB Push Press
    4 Strict Handstand Push-Ups

    FITNESS
    2 x 8:00 work; 3:00 rest
    60 Single Unders
    8/8 Single Arm DB Push Press @35lbs/10kg
    8 Push-Ups / Incline Push-Up
    20 Air Squats
    4/4 Single Arm DB Push Press
    4 Push-Ups / Incline Push-Up

  • POWER SNATCH Strength

    EMOM x 10

    2 power snatch (55-65%)

    BE FAST !!!

  • Clean 1RM Strength

    Clean
    10min Time Cap
    Find 1 Rep Max

    Power or Squat

  • FRONT SQUAT Strength

    FRONT SQUAT

    4x4

    E3MOM / 1-3 rep in tank

    7/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA
    .
    .
    HUOM!!! JOS RAJA ON TULLUT JO VASTAAN PYRI LISÄÄMÄÄN EDELLEEN 1-2.5KG JA VAIHDA TOISTOT KOLMOSIIN

  • Perjantai 14.2.25. FN (hyvää ystävänpäivää) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    10/10 atg split squat (front leg on raiser)
    10/10 single leg hip bridges
    :20 hanging flutter kicks
    20 alt leg v-ups

    Strenght
    3 sets
    12-16 weighted front rack box step ups with 2 db's (50/60cm) you choose
    rest 30s
    8-12 strict knee raises as high as possible (controlled down, jalat lähtee etuviistosta)
    rest 3 min bwn sets
    tarkoitus pitää hyvä liikehallinta ja tehokkuus samassa paketissa.

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 cal row/ski/berg or 20/15 calories air bike
    16 double dumbbell farmers hold step back lunges
    4-5 wall walks

  • Maanantai 10.2.25. FN Workout

    Warm Up
    2 sets
    2 min bike,row, ab, run
    8-10 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
    10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
    5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (R/L)
    then warm up sets for squat 3x3-5 reps, start with bar/light weight and build to starting weight

    Strenght
    Pause Back Squat 4x3reps @60%+ of 1rm (1-2 sec lowering down, 1-2 sec pause and up)
    building to todays heavy 3 rep set. rest 2-3 min bwn sets.

    Metcon
    Emom 16
    odd : 2 power snatch +2 ohs @60-80% of 1rm power snatch
    even : ab,row,bike,run x 30 sec mod/fast pace or 45 sec easy pace

  • Accessory work Workout

    3 rounds for Q:
    10 DDB Z-press
    8-10 banded pull up (2-0-X-0) - hyvällä formilla
    10-12 v-up/tuck up

  • T2B & Kipping HSPU tech Workout

    20min T2B tech

    Voit käyttää videoita apuna tai käyttää omia drillejä. Liikkeen voi tehdä myös renkaissa jolloin se on helpompi.

    20min kipping hspu tech

    Voit käyttää videoita apuna tai käyttää omia drillejä. Pään alla voi käyttää abmatteja.

  • Amrap 18’ Workout

    18min Amrap

    9/10cal Machine
    1 Round of Macho Man
    10 Box Jump

    1 Macho Man =
    3 Power Clean, 3 Front Squat, 3 STOH
    Use Barbell Or DB's
    Barbell 50/32,5kg DB's 18/14

  • Talvikarkelot laji 5. Workout

    100 partner seinäpallo heittoa
    50 boxin yli askellus kahvakuulat eturäkissä
    40 yleisliike + varpaat tankoon
    30 Parin yli ja ali

    18min aikaraja