WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • INTERVALS Workout

    E5MOM x 5

    20/18cal machine
    50 DU
    20 Db snatch

  • Basic Workout

  • Warm up Workout

    10min for quality:
    10 squat to hamstring
    8 scapular pull up -> 8 kip
    6 caterpillar burpee
    8 MB squat clean
    20 päkiähyppy

  • Monostructurals n' Stuff Workout

    36min for quality w/ partner, alt. btw a & b:
    a) monostructural @ zone 2
    b) 10 bb bent over row
    10 s.a. kb shoulder press + 5 windmill, L
    10 s.a. kb shoulder press + 5 windmill, R
    10 kb pass through
    10 ring Y-row

    Treenin flow:
    Toinen pareista aloittaa a:sta, toinen b:stä. Kun b on tehnyt kierroksen kaikki liikkeet, vaihdetaan paikkoja.

    RPE 6 / zone 2 (60-70% HRmax)

  • Every Minute On the Minute 20 (EMOM 20) Workout

    1) 8 punnerrusta
    2) 12 vatsaa
    3) 16 askelkyykkyä (8+8)
    4) tauko

    Min 0-1: 8 punnerrusta
    Min 1-2: 12 vatsaa
    Min 2-3: 16 askelkyykkyä
    Min 3-4: lepo
    Min 4-5: 8 punnerrusta
    Etc..
    Eli 5 kierrosta, jokainen alkava minuutti vaihdetaan liikettä. Mielellään punnerruksissa rinta maahan asti, ja askelkyykyssä pitkä askel niin saa hyvän venytyksen samalla.

  • ENDURANCE Workout

    2 rounds for time @sustainable pace

    35 x wallball
    30/26cal. row
    -Rest 30s. –

    35 x thruster @20/15kg bb
    30/26 cal. ski
    -Rest 30s. –

    35 x KB swing @24/16kg
    75 x DU
    -Rest 30s. –

    35 x DB snatch @1 x 22,5/15kg
    75 x Air squats
    -Rest 30s. -

    Tc: 40 min.

  • ACCESSORY Workout

    3-4sets:

    8+8 seated press
    3-5 high box jump

  • Raaka Cindy 5 Workout

    Väliviikko "Mini Murph"

    Laadukkaasti:

    1 maili juoksua*
    (risteykselle-päätyyn-risteykselle-päätyyn-boxille)

    3 kierrosta
    Cindy**

    1 maili juoksua

    *Skaalaa juoksu tarvittaessa koneeseen tai lyhyempään matkaan
    **Perinteinen, eli leuat saa kipata ja kyykyt kehonpainolla

  • 050625 Torstai Workout

    Every 90s for 4 rounds
    1. 16 toes to bar + AMRAP double under
    2. 20 KB swing 24/16 + AMRAP goblet squat
    3. Moderate row
    4. Moderate bike erg / echo bike
    5. Rest

  • Perjantai 23.5.25 FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio machine
    20 hip bridges / 10+10 single leg hip bridges
    20 alt leg v-ups / tuck ups
    10 tempo goblet squat

    Strenght
    Build to heavy 8-10 rep set on Front Squat
    5x8-10reps@35-70% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    20 min amrap with partner
    40/32 calories ski/berg/row or run / 32/24 calories air bike
    20 box jumps
    20 wall ball shots
    20 weighted box step overs with 2 db's
    target 3 rounds