EMOM 12

1 Minute : 5 Hang Power Snatch
2 Minute : 5 Overhead Squats
3 Minute : 10 Wallball Shots

Use Same Weight both Barbell Movements. U can climbing or use same weight across.

3 - Position Pause Snatch

2- seconds pause Under knee, Above Knee and Hip

Power, Squat or Split Snatch is Allowed

7 x 1 x Every 2:00

3[1+1]@100+% pal 2min

Jefferson curl 3x15

Kyykky 10x70%

Bulgarian split squat 3x20 / jalka
-jalka mahdollisimman pitkälle eteen + mahdollisimman pitkä liikerata

Etuheilautus 3x15

SitUps 3x15

Penkki 10x70%

Niskantakaapunnerrus 5x10
-kuormaa tuntuman mukaan
-joka sarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

Takaolkapääsoutu 5x20
-joka sarjan jälkeen ojentajat kumpparilla x20

Lankkusoutu käsipainoilla 5x20 (10 / puoli)
-vuorotahtiin

PK 2 Hölkkää 60 Minuuttia.

Tarvittaessa kävelyä väliin.

How did it go?

EMOM15:
a) 8-12 seated double db shoulder press
b) 10-15 reverse grip Yates row
c) rest

TC: 45s / interval.

Target: Find RPE8-9 of the day for a & b, this is meant to be base strength / bodybuilding work so go fairly heavy while maintaining control.

30s on - 20s off, 5 rds (WOD) / 30s on - 30s off, 4rds (EASY):
a) wall walk
b) ring row w/ 2s hold at the top
c) wall sit
d) mixed carry

This workout is for quality, so focus on excellent execution & control throughout the movements.

3x 15min

A) Kone

B) 8-10X/Liike
Yhden jalan mave
Punnerrusasennosta kuulan siirto
Ristilinkkari
Oh-askelkyykky
30s-1min tauko

C) 8-10x/Liike
Kepillä olkapäiden liikkuvuus
Tuulimylly
Syväkyykystä rintarangan kierto
Syväkyykystä ojennus
Rento roikunta