Narrow grip bench press 4x6reps

4 kierrosta parin kanssa

50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 askelkyykky synkrona, seinäpallo mukana.
50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 seinäpallo heitto (saa jakaa vapaasti)

E8MOM x4:
12-16 / 9-12 cal row
10 squat clean / 15 power clean
10-15 T2B / kipping knee raise / tuck up

Tavoiteaika ~4min - TC: 5min / intervalli.

Skaalaus:
Valitse soutuun määrä, jonka ehdit soutaa noin minuutissa.
Rinnallevedot: jos tekniikka ja liikkuvuus mahdollistavat, tee rivet kyykkyyn.
T2B: Valitse määrä ja skaalaus, jotka mahdollistavat sarjojen tekemisen loppuun asti (ei mene ykkösiksi) ja pystyt tekemään toistot noin max. 3-4 osassa.

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treenistä kaikilla tunneilla.

4x 12min

1)
4min Kone
6-8× kahvakuulalla
Sivutaivutus
Maastaveto yhdellä jalalla
Siirto lankussa

2)
10-15 Kevyttä seinäpalloa
5+5 Yhden käden rengassoutu
Istumaannousua pallon kanssa
Vatsakiertoa pallon kanssa
15s kuppipito
15s kaaripito

3)
16 Viivahölkkää
6-8× kepillä/tangolla
Hyvää huomenta
Valakyykky
Sots press
Mave pyöreällä selällä

4)
Mobility: venytellään suurimmat lihasryhmät

E2M x 4-5

2 snatch pull + 2 high hang muscle snatch + 2 ohs - 2s bottom pause @30-40%

Huom! Kevyet ja tekniset painot.

E2M x 5-6

1 snatch pull + 3 high hang squat snatch @50-65% Huom! Tekniset painot.

Thruster 5x4
– nouseva paino
– lepo 3-4min

3RM Clean

10 x 30s on / 15s off:
1. banded pull apart
2. ring row
3. alt. BB 1-leg deadlift
4. wide stance thoracic rotations
5. scap. pushup

Metcon (time)

10km row for time

10 kilometrin soudun uusintatesti.
Ota soudun jälkeen ylös aika sekä keskivertovauhti 500m. Vertaa viikon 47 lähtötasotestiin ja kerro kuinka kävi!

WARM-UP



12 minutes for quality & minimum rest of:
:45s row
15 Air squats
15 Banded pull aparts
5 Muscle snatches
5 Snatch grip behind the neck shoulder presses
5 Overhead squats
5 Behind the neck snatch grip sotts press"

---

SNATCH

Snatch, sets of 4.
No touch and go
No letting go
2 x same weight before adding more weight
Add weight until the movement starts to slow down.
Focus on technique and consistency
20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

Snatch grip deadlifts, 3 x 6 (moderate)

---

STRENGTH

Tempo back squats,

Build up to a set of 4 tempo back squats with 4 “reps in reserve” (RIR).
Tempo is (1:3:X:1), which means
1s descend, 3s pause at bottom, squat and reset.
Spend 15-20:00 minutes for this.

---

(OPTIONAL) BONUS



3 Rounds of:

8-12 Strict pull-ups or bilateral bent over row
8+8 1-Arm dumbbell external rotations
10 Spanish squats
10 Dumbbell pull overs
10 Ironclad abs
10 Weighted back extensions or Reverse hypers.