CrossFit Open 19.3.

60m DB overhead walking lunges 22,5/15
50 DB box step-up 60/50
50 strict handstand push-up
200 foot handstand walk

Time cap 10min

Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
4x8, RPE 8
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x6-10, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Huomaa, että toistoalue on muuttunut!

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@60%, 5@68%, 2×8@73%, 8+ reps@73% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~8-9 reps, pp-%, rest 2-3min

Split jerk 6x1x90%

Tyre Flip + Prowler Push

3+3 DB Snatch,
1-3 Rope Climb,
3-10 HSPU

First muscle-up!

Bench Press

6-5-4-3-2-2 AHAP

Go Every 2:30

Isabel 30 RM

bestrong

Ole vahva. Olet yhtä vahva kuin sinun heikoin lenkkisi. Vahvat lihakset ja optimaalinen lihastasapaino takaavat tehokkaan ja turvallisen harjoittelun.

bestable

Hallittu liike on taloudellinen, tehokas ja turvallinen. Stabiilia ja hallittua niveltä ympäröivät vahvat ja kestävät lihakset tasapainoisesti jakautuneena. Optimaalisessa liikkeessä vuorottelevat lihasten supistus ja rentous juuri oikeaan aikaan.