WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 41.2 Strength

    3x8 Single Leg KB Deadlift (8 per side)

    • Use moderately heavy weights

  • Strength Strength

    1) EMOM X 10 Minutes:

    • Minute 1 - 1-Arm Alternating DB/KB Snatch x 5/arm @ 30-53/15-35 lbs. (use a heavier weight than what you used last week)

    • Minute 2 - DB/KB Thruster x 10 @ 25-53/10-35 lbs.

      • On the Thrusters, pick a weight that you can maintain for the duration of the EMOM. Go lighter than you think you need to and dial in form and technique.

  • EMOM x 32-40 Workout

    EMOM x 32-40

    1) 10-18cal bike
    2) 10-18cal ski
    3) 10-18cal row
    4) 30-50 DU
    5) REST

    TARGET WORK TIME 40-50s / VALITSE HAASTAVA KALORIMÄÄRÄ, JONKA SAAT JUURI JA JUURI PIDETTYÄ LÄPI HARJOITUKSEN

  • 40 min alkavalla 2 min Workout

    5 kierrosta
    Alkavalla 2 min (kesto 40 min)

    1. Laite
    2. 20 Kahvakuula heilautus
    3. Laite
    4. 20 Kuperakivi

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    3x 17min

    1)
    4min Kone
    20 Viivahölkkää
    15 Kevyt KK-heilautus

    2)
    8-10×liike
    Rengassoutu
    Lapaveto
    Joogapunnerrus
    Seinäkävely (1-3)
    Vipunosto sivuille
    Arnold's press

    3) Submax pidot (pidä pieni tauko liikkeiden välissä)
    Lankku
    L-sit
    Kaari
    Kuppi

  • Gymnastic Workout

    RX:
    E2M x 4
    1-2 set of bar MU (target 3-5)
    40-50 DU

    Scaled:
    E2M x 4
    1-2 set of pull up/C2B (target 6-10)
    20-30 DU

    Scaled: Pull up: strict banded pull up or low bar pull up DU: 30s DU harjoittelua / SU

    Huom! Tee treeni laatua vastaan. Valitse sellaiset liikkeet/toistomäärät, että liikkeiden tekniikka ja taloudellisuus säilyy.

  • Conditioning Workout

    3 rounds:
    1min row (cal)
    30s rest
    1min wall ball @9/6kg
    30s rest
    1min DDB devils clean @2 x 22,5/15kg
    30s rest
    1min medball sit ups @9/6kg

    2min rest between rounds.

    RPE 4.5 Huom! Treenin idea on liikkua reippaasti, mutta ensimmäinen kierros pitää mennä hieman tunnustellen. Tavoite tehdä kierrokset samalla/nousevalla scorella.

  • PARIWOD - 45min amrap: 5-10-15-20 ilmakyykky / kp-tempaus / burpee / kp-thruster / etunojapunnerrus Workout

    Parin kanssa 45min amrap:

    5-10-15-20

    • ilmakyykky
    • käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
    • burpee
    • käsipainothruster (N 15kg / M 22.5kg)(yksi paino, vapaat kädenvaihdot)
    • etunojapunnerrus

    Vuorotellen, toinen tekee-toinen lepää. Suoritetaan siten, että ensin tehdään kyykyt (5-5-10-10-15-15-20-20 vuorotellen), jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen ja edetään samalla tavalla punnerruksiin asti, jonka jälkeen aloitetaan taas uudelleen kyykyistä.

  • Maanantai 9.9.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1 min cardio
    1 min jump rope
    10+10 Single leg RDL
    10+10 single arm row
    10 good mornings
    10 scapula pull ups
    :40 Plank Hold

    Strenght
    Deadlift 5x3reps@70-80% of 1rm
    go new set every 1.5-2 minutes

    Metcon
    Teams of 2
    For time
     120-100-80-60-40 OR (80/70/60/50/40 seconds on jump rope)
    Double Unders (each)
    40-32-24-18-12
    C2B PULL UPS / KIPPING PULL UPS / HARDENED RING ROW
    *DU's are done together, PULL UPS are split between the two partners .
    TIME CAP 20 MINUTES

  • SNATCH COMPLEX Strength

    6-8sets:

    3-4x 2 hang power snatch + hang snatch 65-75% of 1rm snatch

    3-4x hang power snatch + hang snatch 75-83% of 1rm snatch