EMOM5:
1 muscle snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @ technical

EMOM10:
1 snatch @ heavy

Front Squat 3-1-1-1-1-1
Build up to a heavy triple of the day in 10 mins
--then--

5 x 1 @ 90-100% of the triple,
Go every 90 sec!

12-15min with light weight:
1 clean pull + 1 hang squat clean + 1 thruster + 2 split jerk behind the neck Huom! Kevyt ja tekniset painot.

E2M x 6 1 power clean + 1 hang squat clean + 2 split jerk @50-65% Huom! Tekniset ja semi kevyet painot.

Rive ja työntö

With 20 min running clock and in teams of 2:

200/250m row

Tavoitteena aloittaa kevyesti ja pyrkiä löytämään itselle hyvä tahti ja tekniikka soutaa, lähde kohottamaan vauhtia pikkuhiljaa, mutta älä mene yli 80% maksimivauhdista. Merkitkää ylös soudettu matka - tuloksella ei tässä harjoituksessa ole väliä vaan tekniikalla.

3 sets:
15 Seated Calf Raises
12 Single Leg Glute Bridge (each leg) Squeeze at the top of each rep and try to feel glute firing
- Rest as needed btw sets

3x5/5 Reverse Back Rack Lunges, heavy but with good form

Penkki 3x3x85-90%
-ei fail!!

Pystypunnerrus Max5
-3.vkn progressio eli jätä varaa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Bench Press

Build to a heavy triple!
--then---
3 x 1 @ 85-90% of the heavy triple
Go every 90sec!

For 3 sets:
In 5 mins do:
Run, 400 m
then in the remaining time, AMRAP of:
15 USA Kettlebell Swings, 24/16 kg
12 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
9 Box Jumps, 60/50cm

Rest 2 mins between each set.