Uusi VOIMA-ohjelmointi starttaa! Pääliikkeinä perinteiset maastaveto, leuanveto, takakyykky sekä penkkipunnerrus.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 rengassoutu polven nostolla

Takakyykky
3x8, RPE 7 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Kulmasoutu (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Liike lähtee polven alta.

Suorin jaloin maastaveto (tanko)
3x12, RPE 6
- 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
- Aloita maltillisilla painoilla, ettei takareidet kipeydy liikaa.

Hauiskääntö (käsipainot)
3x12, RPE 9

Every 1:15 x7

1 Back squat
*Start @ 70-75% and build to a heavy single for the day.

-Then-

3 Sets
5 Box Back squat
*Establish a heavy set of 5!

Power Snatch: 4X3 – work to a 3RM

Amrap 20’ - Partner workout

• 15 KBS 24/16kg + syncro wall sit w WB 6/9kg
• 15 WB 6/9kg + syncro plank hold
• 9/10 cal machine

EMOM x 30

1) row
2) round of cindy
3) rest

RX
For time:
100 hang power snatches (20/29 kg)
100 push presses
100 sumo deadlift high pulls
100 front squats

INTERMEDIATE
For time:
70 hang power snatches (15/20 kg)
70 push presses (15/20 kg)
70 sumo deadlift high pulls (15/20 kg)
70 front squats (15/20 kg)

BEGINNER
For time:
50 hang power snatches (5/10 kg)
50 push presses (5/10 kg)
50 sumo deadlift high pulls (5/10 kg)
50 front squats (5/10 kg)

Kyykky 3x2 (80-87,5-95%)

Stoppi-kyykky 3x5x50%
-3s stoppi

SitUps 3x8
-lisäpaino

24min EMOM (4 Rounds)

• 25-35 Air Squat
• 15-24 Sit Up
• 5-8 DB Burpee Box Get Over 2x12/20kg 50cm
• 9/10cal Machine
• Rest
• Rest

Good Opportunity For Lighter Workout -->
--> Reduce Reps/Weight

10000 m run

Kyykky 2x2x80%

Etukyykky Max1-3

Jalkanostot maaten 4x12
-lisäpaino