10 rounds:

5 KB Swings
5 KB snatch (Alternate hands each round)

• Use heavy KB

Every 30s. For 10min:

• 1 Deadlift @ 75% of max

AMRAP 8 of
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Rest 2min

EMOM 8 (40sec ON/20sec OFF)
Alt.
ME Calories
ME Double Unders

Rest 2min

AMRAP 8 of
5 Burpees
10 Toes-to-bar
15 KB Swings 24/16kg

Narrow grip bench press 4x6reps

4 kierrosta parin kanssa

50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 askelkyykky synkrona, seinäpallo mukana.
50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 seinäpallo heitto (saa jakaa vapaasti)

E8MOM x4:
12-16 / 9-12 cal row
10 squat clean / 15 power clean
10-15 T2B / kipping knee raise / tuck up

Tavoiteaika ~4min - TC: 5min / intervalli.

Skaalaus:
Valitse soutuun määrä, jonka ehdit soutaa noin minuutissa.
Rinnallevedot: jos tekniikka ja liikkuvuus mahdollistavat, tee rivet kyykkyyn.
T2B: Valitse määrä ja skaalaus, jotka mahdollistavat sarjojen tekemisen loppuun asti (ei mene ykkösiksi) ja pystyt tekemään toistot noin max. 3-4 osassa.

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treenistä kaikilla tunneilla.

4x 12min

1)
4min Kone
6-8× kahvakuulalla
Sivutaivutus
Maastaveto yhdellä jalalla
Siirto lankussa

2)
10-15 Kevyttä seinäpalloa
5+5 Yhden käden rengassoutu
Istumaannousua pallon kanssa
Vatsakiertoa pallon kanssa
15s kuppipito
15s kaaripito

3)
16 Viivahölkkää
6-8× kepillä/tangolla
Hyvää huomenta
Valakyykky
Sots press
Mave pyöreällä selällä

4)
Mobility: venytellään suurimmat lihasryhmät

E2M x 4-5

2 snatch pull + 2 high hang muscle snatch + 2 ohs - 2s bottom pause @30-40%

Huom! Kevyet ja tekniset painot.

E2M x 5-6

1 snatch pull + 3 high hang squat snatch @50-65% Huom! Tekniset painot.

Thruster 5x4
– nouseva paino
– lepo 3-4min

3RM Clean