Warm Up
3x40/20/10s of ski/row/ski/row, rest 20s bwn sets.
then 2 rounds
10 HR push ups
:20 Side Plank Hold R/L
10 alt hand db/kb power clean
:30 active bar hanging

Strenght
Military DB Bench Press 8- 8-8-8-8 reps @moderate to heavy set weights
perform 8-12 double db farmers walk lunges with same weights
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 16
1) row x 30-40 seconds
2) z-press x 8-10 reps@10/15kg's
3) ski x 30-40 seconds
4) double db power clean x 8-10reps @rx dumbbells

HUOM TÅLLE VIIKOLLE EI TULE MUITA TREENEJÄ VAAN OMATOIMISESTI KUKIN JOULUN AIKANA. ENS MAANANTAINA VIELÄ VIKA FUNKKISTREENI KAKARISEN KAUTTA, VUODEN VAIHTEESSA OHJAT OTTAA M-JUSSILA.

5x3 Weighted Chin-ups
- Build to heavy
- Rest 2min btw sets

Max reps t2b

Partner WOD, "YGIG", divide anyhow:
4min ON - 1min off x9:

a) 20 medball clean
20 medball sit-up

b) 120m shuttle run
40m walking lunge (bodyweight)

c) 40 ring row
40 double db/kb STOH

Parit jakavat kaikissa lähdöissä toistot parhaaksi katsomallaan tavalla.
RPE 7-8

WU: EMOM8: (40s on / 20s off:)
1) row/ski
2) banded press btn. (snatch width)
3) 1-leg KB deadlift alt.
4) squat to hamstring

Tabata: 8 rounds,

20sec Chin over Bar
10sec rest
20sec Top of Ring Dip (ring support)
10sec rest
20sec Hollow Rock
10sec rest

Ohje: tee 20sec töitä ja lepää 10sec. Aloita leuka tangon yli roikkumisella, 10sec lepotauon jälkeen pidä seuraavat 20sec rengasdipin yläasentoa, jota seuraa taas 10sec lepo. Viimeisenä liikkeenä on 20sec hollow rock selinmakuulla, jota seuraa 10sec lepo. Tämä on yksi kierros. Tee 8 kierrosta. Skaalaa tarvittaessa aikaa ja liikkeitä päivän kunnon mukaiseksi.

4 rounds, rest 3min between rounds

Run 800m
24 Wallball
12 C2B

Steady pace. Scale if needed.

Four rounds:
250 pound Deadlift, 8 reps
16 Burpees
15 foot Rope climb, 3 ascents
Run 600 meters

3 kierrosta 6-8×/liike

Ulkokierto
Vipunosto sivuille
Käsipaino / tankopenkki

Kyykky 3x5 (70-75-80%)

SJMV 3x5-8x50-60%

Reisikoukistus 5x10-15