LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

JERK GRIP
3[3+1]+3 Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Push Press

3 Stepping Split Jerk molemmat puolet

3+3 Stepping Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Split Jerk molemmat puolet

3[1+1+1] Split Jerk + Jerk From Split + Split OH

2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk

2+2+2+2 Front Squat + Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
1+2@38%, 1+2@42%, 1+2@46% 1+2@51%, 1+2@53% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2x1[2+2]@nousu 50%, 2x1[3+2]@55%, 2x1[2+2]@63%, 2x1[2+2]@68% ty-% pal 2min

---

SQUAT JUMP 3x5 pal 2min

---

BLOCK CLEAN PULL Above Knee (full foot)
4@73%, 3x4@93%, 4@100% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä suoraa kättä sivulle ylös- lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.