WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Anything But Squats Workout

    5 x Strict Pull Up
    7 x HSPU
    9 x Toes to Bar

    5 Rounds, For Quality

  • Pause Squat Training Workout

    Record your training of the pause squat. Be sure to detail whether you were doing front, overhead or back pause squats!

  • 9.2.2026 PUSH PRESS Strength

    *you can use the "rebound jerk" method

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, pp-%, rest 2-3min

  • 14.2.2026 "Ystävänpäivä Meihemi" Workout

    Teams of Two AMRAP 40

    60 Calories Echo Bike / 80 Calories Row / 100 Calories Bike Erg
    100 Burpees
    80 Kettlebell Swing 24/16kg
    60 Squats w/KB 24/16kg
    40 Push-Ups
    30 Weighted Sit-Ups w/KB 24/16kg
    20 Strict Pull-Ups

    Split as you like

  • Partner conditioning Workout

    AMRAP40
    60 cal row
    60 burpee over the rower
    60 alt. db snatch @22,5/15kg
    60 t2b

    Rpe 4

    Parin kanssa tehtävä treeni. Toistot saa jakaa miten haluaa.
    Skaalaukset:
    db snatch - paino
    Burbee over line
    t2b - t2r - leg/knee raises - v-up

  • Day 41.1 Strength

    6x2 Rack Pull @ 100-110% of Deadlift max

    • Deadlift with Clean grip above the knee. Place blocks under plates so you start the pull above knee

  • RestDay! Workout

    7:00 Snatches ( 10.2.2026 )
    8:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Mobility + Core Workout
    18:00 Snatches ( 10.2.2026 )
    19:00 Basic Endurance CrossFit

  • CF Seppä - Team WOD 27.3 Workout

    Teams of 2/3
    100 cal bike/row/ski
    30 dual kb dl 24/16
    30 kb hang power cleans 24/16
    30 dual kb front squat 24/16
    30 kb stoh 24/16
    100 cal bike/row/ski
    40 bb deadlift 50/35
    40 bb power clean 50/35
    40 bb front squats 50/35
    40 bb stoh 50/35
    100 cal bike/row/ski
    50 m dual db lunge 15/10
    50 db snatch 15/10
    50 dual db front squats 15/10
    50 db stoh 15/10

  • 10022026 Tiistai Workout

    CrossFit Open 19.3.

    60m DB overhead walking lunges 22,5/15
    50 DB box step-up 60/50
    50 strict handstand push-up
    200 foot handstand walk

    Time cap 10min

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, korokkeelta
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Koroke 10-20kg levypaino.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x8, RPE 8
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
    - Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x6-10, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Huomaa, että toistoalue on muuttunut!