WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastic capacity Workout

    AMRAP 1:30:
    12 Bar-Facing Burpees
    Max Ring Muscle-Ups

    Rest 1:30

    AMRAP 1:30:
    9 Bar-Facing Burpees
    Max Ring Muscle-Ups

    Rest 1:30

    AMRAP 1:30:
    6 Bar-Facing Burpees
    Max Ring Muscle-Ups

    Rest 1:30

    AMRAP 1:30
    12 Bar-Facing Burpees
    Max Bar Muscle-Ups

    Rest 1:30

    AMRAP 1:30
    9 Bar-Facing Burpees
    Max Bar Muscle-Ups

    Rest 1:30

    AMRAP 1:30
    6 Bar-Facing Burpees
    Max Bar Muscle-Ups

    • Ohjeistus:
    • Suorita ensin aina yleisliikkeet, jonka jälkeen loppuaika tehdään Ring/Bar Muscle uppeja.
    • Ensimmäiset 3 kierrosta renkaissa, loput 3 tangossa.
    • Mikäli et tee Muscle uppeja, voit tehdä ensin 3 kierrosta rinta tankoon leuanvetoja (C2B) ja viimeiset 3 kierrosta perus kippi leukoja.
    • Voit myös tehdä ensin bar MU ja sitten C2B.

  • "Boksil eka, boksil vika" Workout

    3 kierrosta: kulmasoutu tangolla 10-12 toistoa, 15 sec rest-pause. 90 sec lepoa kierrosten välissä

    3 kierrosta: vipunostot sivuun-eteen 10-12 toistoa, 15 sec rest-pause. 90 sec lepoa kierrosten välissä

    3 kierrosta: hauiskääntö tangolla 10-12 toistoa, 15 sec rest-pause. 90 sec lepoa kierrosten välissä

    2-3 kierrosta: keppivatsat

  • AMRAP 10min. Workout

    6 Deadlift (120/85kg)
    12 HSPU
    18/14 cal Row / Bike

    • Ohjeistus:
    • Tangon tulisi olla hieman raskaampi (~70%+-), mutta sellainen, että kykenisit alustavasti suorittamaan sarjat 1-3 osassa.
    • HSPU:ssa sarjat tulisi pystyä suorittamaan myös 1-3 osassa.

  • Unbreakable Workout

    30 Strict pull-ups for time.
    Every time you break, you must run 200m for penalty.
    20min time gap.

  • Back squat Strength

    Back squat
    5x5r @ 75%
    Rest as needed

  • Shoulder press Strength

    Shoulder press
    1 x 5 @65% of 90% 1RM
    1 x 5 @75% of 90% 1RM
    1 x 5+ @85% of 90% 1RM

    *If you did these last month - You can add 2.5 kilos to your 1rm and count from that. If you didn’t and you don’t know your 1rm try to guess it with your coach. Warm up for work sets can be: 40% x5, 50% x5 and 60% x3. Work sets performed every 3 minutes. The plus mark in the last set means you will do as many reps as you can with a solid technique.

  • Front squat Strength

    Front squat
    3x1r @ 95%
    2min Recovery

  • CFPORVOO WOD 28.7.2020 Workout

    8 rounds
    1min ON/ 1 min OFF

    ME row cal

  • CFPORVOO WOD 3.8.2020 Workout

    3 rounds
    30s HS
    30s hang behind the neck
    30s HBH
    30+30s side plank
    1 min rest

  • CFPORVOO WOD 22.7.2020 Workout

    8 min EMOM
    2 cleans 100kg/70kg

    5 box overs 60cm/50cm