Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 hip bridges / 10+10 single leg hip bridges
20 alt leg v-ups / tuck ups
10 tempo goblet squat

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause Back Squat (pause on each rep)
2x8reps@35-50% and 4x5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Metcon Prep:
climb to pc and fs weight with warm up sets, practise toes to bar for moment.

Metcon
8 min amrap
3 power cleans @65% of 1rm power clean
5 front squat
7 toes to bars / 14 kip knee raises
target 4-6 rounds.

3 sets of
5 Back extensions from box
+
5 Hip extensions from box

OTM x 18
(3 rounds)

• 20 Sit-up
• 20 Box step-up
• 15 V-up
• 15 Box jump
• 15 Hollow rock
• 10 Burpee box jump

EMOM 24
(6 rounds)

• Box Step Up DB's 2x22/14kg Box 50cm
• 9/10cal Machine
• KB Swing
• Rest

Snatch high pulls 5x1 @90-110%.
Harjoitteen tarkoitus on oppia tekemään tempauksen veto vaihe loppuun saakka.
Rytmitä vetoliike "kiihtyvänä"

4 x e3:30m:
1 pause bench press +2 bench press @ RIR 0-1
12 renegade row alt. @ moderate heavy

->pause bench press 1-2s stoppi rinnalla.

15:00 Mobility + Core Workout
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Teens
18:00 EasyWod

6-8sets:

3 power snatch

67-77% / DROP&GO!!

10min for quality:
60s erg
6 kang squat
6+6 1-arm DB hang cluster
10 ring row
10 kip

AMRAP 12 min

20 seated WB
80 m supinated farmers walk

FRONT SQUAT

4x4

E3MOM / FIND HEAVY !!!

8/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA
.
.
HUOM!!! JOS RAJA ON TULLUT JO VASTAAN PYRI LISÄÄMÄÄN EDELLEEN 1-2.5KG JA VAIHDA TOISTOT KOLMOSIIN