4 Rounds For Time:
500 Meter Row
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Kipping Handstand Push-ups
40 AbMat Sit-ups
40 Air Squats

4 rounds for time of:

6 Round Run
10 Pull Ups - tyyli vapaa!

Takakyykky 3x10@70%

Työntöveto + polvelta rive + työntö 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 2x(1+2+1)@80%

Työntöveto maasta + lähes maasta 1+2@85%, 2x(1+2)90%

Lisäpainolankku 3 min, 0:15 on, 0:15 off

Power Snatch

Every 60-90sec for 12 set.

1-3 @70% of 1RM
4-6 @75%
7-9 @80%
10-12 @85%

Scale the % if needed. No fails. Fast transition!

5 rounds for time:

7 ring dips
25 DU

Skaalaukset tarpeen mukaan.

Snatching

Snatching 10 x Every 90 seconds:

1 Snatch + 1 Hang Snatch

Käytä samaa painoa joka setissä. Valitse kuorma mikä sopii omalle kunto-ja taitotasolle.

On the Minute x 10:
1 Push Jerk + 1 Split Jerk

Clean and jerk
1
20 mins. for a solid double.
2
EMOM 9
1. 2 Squat cleans (2 sec. pause under the knee)
2. 1 clean (anyhow) 2 jerks (2 sec pause in the dip and in the catch)
3. 2 Clean and jerks
3
Clean pulls 6*2 @80-110%
or technique based work

EMOM 12 min:

Station 1 – DB Shoulder Press x 6 / hand
Station 2 – DB OHS x 6 / hand
Station 3 – DB Bent Over Row x 6 / hand
Station 4 – Strict Pull Up x 5
(Strict Pull Up – jollei mene niin pomppu laatikolta)

30 min EMOM

In teams of 3:

1. Row

2. Rounds 1-5: 8 (4+4) KB snatch + 5 T2B / Rounds 6-10: 10 m double kb front rack walking lunge + 5 burbee

3. rest

Liikkeet aina 60 sek / liike. Samalla minuutilla yksi tiimistä soutaa, yksi tekee liikkeitä ja yksi lepää. Seuraavalla minuutilla osat taas vaihtuvat jne. Huomaa liikkeiden vaihto rounds 1-5 & 6-10!

Result: Tiimin soutuosuudet yhteensä metreinä.