3 rounds for time
10 db one arm hang cluster 22,5/15
10 db over burpee
2min rest
2 rounds for time
15 db one arm hang cluster 2,5/15
15 db over burpee
2min rest
For time
30 db one arm hang cluster 2,5/15
30 db over burpee

Päätä tavoitematka Cooperin testissä. (käytä samaa tavoitetta, kuin viime progressiossa)
Jaa tavoitematka kolmeen osaan ja tee seuraava treeni:

Juokse 2min VK1-alueella, ja 6min VK2-alueella.

Lepää 5min.

Juokse 1/3 tavoitematkasta ja lepää 1min. Toista yhteensä kolme kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen kierros tulisi mennä alle 4min.

Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

---

Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:
VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

5 kierrosta
10 vauhtipunnerrus
400m juoksu

Valitse paino niin, että pystyt tekemään ensimmäisen kierroksen vauhtipunnerrukset putkeen

Bodaus - valmentajan valinta

AMRAP 14

20 Biceps Curl 35/25kg (barbell)
50 Stepping Lunge, alternating
20 V-UPS
200m Run

12 OHS 60/40
5m HS Walk
20 Du
5m HS Walk

For Quality
3 Rounds
30s-60s Hollow
8 KB Side crunch, Left
40m Front rack walk, Left
8 KB Side crunch, Right
40m Front rack walk, Right
4-8 Dip
rest as needed

Etukyykky
5 x 4 80%

"Metcon (quality)

Recovery workout

12 minutes bike erg - light

Rest 1:00 min

12 minutes of “over and under”.
2:00 min over
2:00 min under

Rest 1:00 min

12 minutes row erg - light"

---

"Palauttava harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on edistää palautumista kovista harjoituksista. Tavoite on edetä sellaisella vauhdilla, että tulee hyvä hiki, mutta ei happoja. Yleisesti ottaen vauhdin tulisi olla sellainen, ettei harjoituksessa ole henkistä tai psyykkistä painetta"

Every 3min for 3 rounds
12 box jump 24/20"
9 deadlift 50/35
6 bar over burpee

4 rounds:

5 strict press
3-8 strict pull up