4 rounds
10 HSPUs
12 box jumps 60cm/50cm
15 deadlifts 80kg/60kg

With partner:

60 Wallballs
30/24 cal Assault Bike / Row

Time cap: 25min.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 65% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 1 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer

Build up to a fast set of clean hi-pull + clean + jerk
This is a primer so focus on speed and control.

B ) Worksets

10 sets of clean + 2-3 jerks with stop at catch.
Increase weight every 2-3 sets if the lifts are good.
2:00 send-off.

Optional Accessory
CONDITIONING

5 rounds for time:

20/15 cal Row
50 DU

RPE 4
Target: < 9min

Tailoring Options:
DU→ lower rep scheme or practice DU’s 30sec each round

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 swingi (ven.)
• 10 clean & press (vuorokäsin/väliheilautus)
• 5/5 askelkyykky kuula räkissä
• 10 hyvää huomenta
• 5/5 tgu-istumaannousu

Semiraskas kuula. Kuitenkin niin, että kuulaa ei tarvitse laskea välillä maahan istumaannousuja lukuunottamatta. Panosta enemmän laatuun kuin nopeaan aikaan. Kuulan paino kommenttiin.

"IHOP"
AMRAP 15:
60 Double Unders
30/24 Calorie Row
5 Power Cleans
5 Hang Squat Cleans
5 Squat Cleans

Pounds: 165/115
Kilos: 75/52

5 rounds
10 burpees
200m row
5 weighted pull ups 10kg/5kg

4 rounds
4 BAR Mus
10 box jumps 60cm/50cm
300m run

AMRAP 5:
Buy-In: 50 Wallballs
12 Deadlifts 85/60kg
12 Lateral Barbell Burpees

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
Buy-In: 35 Wallballs
9 Deadlifts 100/70kg
9 Lateral Barbell Burpees

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
Buy-In: 20 Wallballs
6 Deadlifts 125/85kg
6 Lateral Barbell Burpees